うんぬんかんぬん

栽培方法や品種の改良が進み、甘くて大粒のイチゴを長く楽しめるようになりました。
そんなイチゴは栄養価が非常に高いのもポイント。

おいしい上に栄養満点と聞けばたくさん食べたくなりますが、甘い果物はどれくらい食べていいのか…も気になるところです。

そこで今回は、イチゴに含まれる栄養素と期待できる効能、1日に食べてもいい量の目安などについて、管理栄養士の清水加奈子さんにお聞きしました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

イチゴに含まれる主な栄養素とその効能は？

まずは、イチゴに含まれる栄養素について、具体的に見ていきましょう。

ビタミンC：免疫を高めて若々しさを守る

ビタミンCには高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去して老化を抑制する作用があります。
コラーゲンの合成を助け、丈夫な筋肉や血管、皮膚を作る働きも持ちます。

さらに、免疫機能を高める作用もあり、風邪のウイルスなどから体を守るためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンCは、日常生活のストレスなどで活性酸素が増えると大量に消費されます。
しかし、人間は体内でビタミンCを作ることができません。

気力・体力ともに充実した状態を維持するためには、食事から積極的にビタミンCをとる必要があります。
イチゴのビタミンC含有量は果物や野菜の中でトップクラスなので、効率的なビタミンC補給に最適です。

主な果物のビタミンC含有量（可食部100gあたり）

葉酸：貧血予防に必要不可欠

葉酸はビタミンB群のひとつである水溶性ビタミンで、ビタミンB12といっしょに赤血球を作ります。

赤血球は約4ヵ月で死滅するため、常に新しい赤血球を作り続ける必要があります。
この再生のタイミングで葉酸が不足していると、赤血球が不足して貧血を起こすことも。

胎児の発育にも関わるため、妊婦さんはより積極的にとることが推奨されています。

パントテン酸：ストレスへの対抗力をアップ

パントテン酸は、ビタミンB群のひとつである水溶性のビタミンで、脂質・糖質・たんぱく質から成る3大栄養素の代謝に不可欠。
エネルギーに変換させるために重要な役割を果たします。

また、ストレスから体を守る副腎皮質ホルモンや、動脈硬化を予防するHDL（善玉）コレステロールの合成を助ける働きも。

食物繊維：腸内環境を整えて便秘解消に

イチゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、食後の血糖値上昇をゆるやかにする性質があります。

食後に血糖値が急上昇すると肥満や糖尿病の大きな原因になるため、デザートにイチゴを食べて急上昇を抑えるのは理にかなっているといえるでしょう。

また、ペクチンには余分な脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して排出する効果も期待できます。

銅：貧血の予防、骨やコラーゲンを作る

銅はミネラルのひとつで、鉄と共に赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに欠かせない栄養素。

葉酸と同様、銅が不足すると赤血球を作ることができず、貧血になりやすいでしょう。

銅は、体内酵素の正常な働きを助けたり、骨やコラーゲンの形成に関わったりもします。

カリウム：むくみ解消、高血圧予防

カリウムは、人の体を正常に機能させるために欠かせないミネラル。

塩分の多い食事をするなどして体内のナトリウム量が増えた際、カリウムがとりすぎた塩分を排出し、むくみや高血圧を予防します。

マンガン：骨や関節を丈夫にする

マンガンにはさまざまな酵素を活性化する働きがあり、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に働く酵素の構成成分でエネルギー産出に関与しています。

また、古くなった骨を周期的に再生する骨代謝にも、重要な役割を果たします。

ポリフェノール：BMI値の改善や血管の健康に◎

ポリフェノールは、多くの植物に存在する色素や苦味などの機能性成分。

イチゴに含まれるポリフェノールには、脂肪の生成を抑えて体脂肪や血中中性脂肪、内臓脂肪、BMI値の改善に役立つ「エラグ酸」、強い抗酸化作用で目や血管の健康に寄与する「アントシアニン」が含まれています。

イチゴに含まれる栄養素は、品種が違ってもほとんど変わりません。
ただし、果肉が白いイチゴは、アントシアニンは少なめです。

キシリトール：カロリーを抑えてしっかり甘い

キシリトールは糖質の一種である糖アルコールで、天然に存在する甘味料です。

砂糖とほぼ同等の甘さがありますが、歯を溶かす酸を作らず、殺菌作用のある唾液の分泌を促すため、虫歯の原因になりません。

体内で消化されにくく、体に取り込まれるエネルギーが少ないため、摂取するカロリーを抑えられるのもメリット。
濃厚な甘味があるのに低カロリー（可食部100gあたり31kcal）なイチゴの秘密は、キシリトールにあるといえるかもしれません。

イチゴの栄養素を余さずにとる食べ方は？

イチゴの栄養素をできるだけ多くとる食べ方のコツは、大きく3つあります。

生で食べる

イチゴを食べきれなくて、ジャムに加工することもあると思います。

イチゴをさまざまな形で味わうのはとても良いことなのですが、ビタミンCなどは熱に弱く、加熱すると分解されてしまいます。

栄養という観点では、生で食べたほうが余すことなくとることができるでしょう。

ヘタをとらずに洗って食べる

イチゴに豊富に含まれるビタミンCは、茎の付け根の白い部分に集中しています。

水溶性のビタミンであるため、ヘタを取ってから洗うと多くのビタミンCが水に溶け出して失われてしまいます。

しっかりビタミンCをとるためには、ヘタを取らずに持ち上げるようにして軽く洗い、生のまま食べましょう。

手でヘタを取り除く

イチゴを食べる際にナイフでヘタを取ることがありますが、そうするとビタミンCが多く含まれるヘタの直下にある白い部分まで取り除いてしまうことになると思います。

白い部分をできるだけ多く残すために、食べる際はヘタを手で取り除きましょう。
ヘタの根元近くを持ってひねるようにすると、ヘタだけきれいにとることができます。

イチゴの1日の摂取目安量は？

厚生労働省の「食事バランスガイド」によれば、果物は1日200g程度食べることが望ましいとされています。

1日に食べる果物がイチゴだけなら、1パック（約250g）くらいまでを目安にしましょう。
そのほかの果物も食べる場合は、糖質のとりすぎを避けるため、合わせて200gに収まるようにしてください。

目安を超えて食べすぎなければ、毎日食べても構いません。
イチゴは水分も多いので、暑い日の手軽な水分補給にもおすすめですよ。

おいしいイチゴの選び方

イチゴは、「ヘタ」と「実」でおいしいさが見分けられます。おいしいイチゴの選び方について、詳しく見ていきましょう。

ヘタがみずみずしく、鮮やかな緑色をしている

イチゴのヘタは、鮮度を見分けるカギ。
しっとりみずみずしく、濃い緑色のヘタがついているものを選びましょう。

王冠のような形にヘタが反り返っていたら、完熟したサインです。

上のほうまで赤い

ヘタの近くまで赤い色が届いているイチゴは、全体にしっかり甘味が行き届いています。
さらに、黒い粒々がはっきり、くっきり見えるものがベスト。

パック詰めのイチゴは、一つひとつにツヤがあること、パックの一番下にあるイチゴがつぶれていないことも確認しましょう。

鮮度抜群のイチゴも、トライアルならお手頃価格！

お子さんからお年寄りまで、日本人に大人気のイチゴ。
元々は初夏が旬でしたが、今では11月から5月頃まで、さまざまな品種のイチゴを味わうことができます。

トライアルの青果売り場では、そのとき一番おいしいイチゴをお手頃価格で取り揃えています。
毎日食べてもOKの栄養たっぷりなイチゴを、日々の食卓に取り入れてください！

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ところが、アボカドは食べ方によってはダイエットに効果的な食材だといいます。

そこで今回は、気になるアボカドのカロリーや栄養素、ダイエットにおすすめの理由、ダイエット中に実践したい食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。

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清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
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トライアルでの販売価格

アボカド（1玉）…99円（税込）
※2024年4月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

アボカド1個のカロリーと脂質量は？

アボカド1個の可食部、中サイズを約150g、小サイズを約100gとした場合のカロリーと脂質量は次のとおりです。

アボカドのカロリーと脂質量

アボカドは野菜のイメージがあるかもしれませんが、分類的には果物になります。

脂質が多い分、果物の中では高カロリーな一方、実は糖質量は少なく、食物繊維量もトップクラスです。

アボカドは太りやすい？注目すべき栄養素

ここからは、気になるアボカドの栄養素について見ていきましょう。

コレステロールを下げる良質な「脂質」

アボカドの脂質の約8割は、健康や美容にメリットの多い「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は、中性脂肪や血中のLDL（悪玉）コレステロールの増加を抑える「一価不飽和脂肪酸」と、中性脂肪やLDLコレステロールを減らすほか、心疾患の予防・改善が期待できる脂質を含む「多価不飽和脂肪酸」に分かれ、アボカドはその両方を含みます。

エネルギーの代謝・産生に役立つ「ビタミンB群」

アボカドにはビタミンB群が含まれ、中でも葉酸、パンテトン酸が豊富です。

パンテトン酸は、糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素すべての代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素。
体の機能を正常に維持することに幅広く関わっています。

また、葉酸は「造血のビタミン」ともいわれ、赤血球が作られるのを助ける役割を持ちます。
新しい細胞の合成にも関わるため、胎児の成長にも重要な栄養素。
特に妊娠初期は、積極的な摂取が推奨されます。

抗酸化作用と血流改善効果が高い「ビタミンE」

ビタミンEは、老化や生活習慣病との関係が深いといわれる活性酸素の産生を抑えたり、すでに生じたダメージを軽減したりする作用が期待できます。

血液中に含まれるビタミンEの大部分を占めるα-トコフェロールには、末梢血管に作用し、体全体の血流を促進する働きも。

高血圧やむくみの予防になる「カリウム」

カリウムは、体内の余分なナトリウムや水分の排出を促進するため、むくみや高血圧の改善・予防につながります。

また、心臓や筋肉の機能を正常に保つ役割も。

腸内環境の改善、コレステロールの吸収を抑える「食物繊維」

食物繊維といえば整腸作用が知られています。
アボカドには不溶性食物繊維が多く含まれるため、便のかさを増やして排便をスムーズにする働きが期待できます。

また、水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという性質によって食べた物が腸内をゆっくり移動するので、血糖値の上昇がゆるやかになるほか、腸内でのコレステロールの吸収を抑えて体外に排出する作用もあるなど、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

ダイエット時にアボカドを食べるタイミングと摂取目安量

アボカドは高カロリーですが、そのカロリーの大半は良質な脂質由来で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う意味でも積極的にとりたい食材であることがわかりました。

ただし、生野菜のような感覚でたっぷりアボカドを食べるとカロリー、脂質のとりすぎになるので気をつけてください。
あくまでも果物であることを忘れず、ときどき適量を食事に取り入れるのがおすすめです。

また、夜にアボカドを食べるとカロリーを消費しきれないため、朝や昼に食べるようにしましょう。
1日の果物の摂取目安量を踏まえると、3分の1個（約80kcal）程度にするのが理想的です。

ダイエット時におすすめのアボカドの食べ方

ここからは、ダイエットのときでも効果的なアボカドの食べ方をご紹介します。

どの調理法でも不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、酸性のレモン汁などと組み合わせて酸化を防ぐか、完成したらできるだけ早く食べるようにしてください。

生のまま食べる

アボカドの栄養素の中で健康効果が高いビタミンB群は、水溶性のビタミンです。
調理すると大半が失われてしまうため、ビタミンB群の栄養素に期待する場合は生のまま食べるのがおすすめです。

ドリンクにして飲む

アボカドを牛乳などといっしょにミキサーにかけると、1杯でしっかりカロリーがとれる満足感たっぷりのドリンクに。

血糖値が上がりにくいので、1食分の置き換えや間食にも最適です。

炒め物や混ぜご飯に

脂溶性ビタミンのビタミンEは、肉類とサッと炒め合わせるなど、油といっしょにとると効率的に体に取り入れられます。

アボカドにはコクがあるので、少量の油で十分に満足できるでしょう。
少しでも満腹感が得られるため、炊き込みご飯などにしても◎。

ダイエット中でもおすすめのアボカドレシピ

続いて、ダイエットをしているときでもおすすめの、アボカドのレシピを清水さんにご紹介いただきました。

アボカドとサーモンのポキ丼風

材料（2人分）

アボカド…1個
サーモン（刺身用）…100g
ごはん（あれば胚芽や雑穀ごはん）…2膳分
白ごま…少々
小ねぎ…少々

［A］
醤油…大さじ1
ごま油…大さじ2分の1
レモン汁…大さじ2分の1
塩…少々

作り方

1.アボカドを半分に切り、種を取り、皮をむいて角切りにする。サーモンも角切りにする。
2.ボウルにを入れて［A］を加え、スプーンでざっくりとあえる。
3.皿にごはんを盛って「2」をのせ、白ごま、小ねぎをかける。

アボカド豆腐カレーディップ

材料（2人分）

アボカド…2分の1個
木綿豆腐…3分の1丁（約100g）
お好みの野菜（大根、ニンジン、きゅうりなど）…適量

［A］
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ2分の1
塩、コショウ…各少々

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで1分半加熱する。レンジから出したら粗熱を取る。アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいたらざく切りにする。野菜はスティック状など食べやすい大きさに切る。
2.豆腐、アボカドをボウルに入れてフォークでつぶし、［A］を加えてよく混ぜる。器に盛り、野菜をディップして食べる。

アボカドと鶏ささみとトマトのレンジ蒸し

材料（2人分）

アボカド…1個
鶏ささみ…2本
トマト…1個

［A］
白だし…大さじ1.5
オリーブ油…大さじ2分の1
おろしニンニク…小さじ1
塩、コショウ…各適量

作り方

1.ささみは筋を取ってそぎ切りにし、塩とコショウを振る。アボカドは半分に切り、種を取って皮をむき、1.5cmの厚さに切る。トマトも半分に切り、1.5cmの厚さに切る。［A］を混ぜておく。
2.耐熱皿に［1］を入れ、［A］を回しかける。ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで6～7分程度加熱する。鶏ささみに火が通っていなければ、様子を見ながら少しずつ追加で加熱する。

アボカドの豆乳バナナスムージー

材料（2人分）

アボカド…1個
バナナ…小1本
豆乳…200ml
ハチミツ（お好みで）…適量
ココアパウダー（お好みで）…少々

作り方

1.アボカドとバナナをざく切りにする。
2.「1」と豆乳、お好みでハチミツをミキサーにかける。グラスに注ぎ、お好みでココアを振る。

アボカドの保存方法

完熟していない緑色のアボカドは、しばらく常温で追熟させます。
皮が黒っぽくなったら、追熟が進んでいるサイン。

真っ黒になる一歩手前まで来たらビニール袋に入れ、野菜室に保存して2～3日以内に食べましょう。

もう少し長く保存したいときは、冷凍保存がおすすめ。
つぶしたアボカドにレモン汁を入れてジッパー付き保存袋に入れ、平たくして冷凍しておくと、使いたい分だけ使えて便利です。

食べすぎに注意して、アボカドをダイエット時にも活用しよう

アボカドは高カロリーですが、適量であればむしろ健康的で、ダイエットにも効果が期待できます。
ご紹介した食べ方やレシピを参考に、アボカドを食生活に取り入れてみましょう。

トライアルでは、質の良いアボカドをいつでもお手頃価格で販売しています。
ぜひ店頭で手に取ってみてください！

トライアルとは

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管理栄養士の清水加奈子さんは、たけのこはおいしいだけでなく、美容と健康にうれしい栄養素をたっぷり含む食材だといいます。

そこで今回は、たけのこに含まれる栄養素と期待できる効能について、清水さんに詳しく教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
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調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

たけのこ（100g）…69円（税込）
※2024年4月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

たけのこに含まれる注目すべき栄養素は？

まずは、たけのこに含まれる豊富な栄養素のうち、特に注目したいものをピックアップしてご紹介します。

食物繊維

食物繊維には、腸内細菌の餌となってその量を増やし、腸内環境を良好にする作用があります。

血糖値や血中のコレステロール濃度の上昇を抑える効果もあり、肥満などの生活習慣病の予防にも有用な栄養素といえるでしょう。

ミネラル（銅、亜鉛、マンガン、カリウム）

たけのこには、血液中で全身に酸素を運ぶヘモグロビンを生成する「銅」、味覚を正常に保つ「亜鉛」、糖質・脂質の代謝や骨形成を助ける「マンガン」、そして「カリウム」をはじめとするミネラル類が含まれています。

特にコレステロールの吸収を抑えたり、塩分の排出を促したりするカリウムの含有量は多く、動脈硬化や高血圧の予防に力を発揮します。

ビタミンE

ビタミンEには、毛細血管を広げて血流を改善する働きをはじめ、老化につながる過酸化脂質の産生を抑えたり、生殖機能を維持したりする働きがあります。

パントテン酸

水溶性ビタミンのひとつであるパントテン酸は、ストレスから体を守る副腎皮質ホルモンを作り、心身の健康を維持します。

茹でると出てくる白い物質はアミノ酸のチロシン

たけのこを茹でると、表面や節に白い結晶のようなものが付着します。
これは、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつで、「チロシン」と呼ばれる物質で、食べても問題ありません。

チロシンは、脳内の神経伝達物質で、意欲や快感をもたらすドーパミンを合成します。

ドーパミンが不足するとパーキンソン病を発症する可能性が高まるため、チロシンを摂取することはすこやかな脳を維持することにもつながります。

たけのこを食べることで期待できる効能

たけのこを食べることで、どのような効能が期待できるのでしょうか。続いては、たけのこの体への効能について、詳しく見ていきましょう。

便秘改善

たけのこに含まれる食物繊維には、腸内環境を整える働きがあることがよく知られています。

特にたけのこは不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して便のかさを増し、便秘を改善することが期待できるでしょう。

余分な脂質や糖質を体外に排出する働きもあるため、肥満の予防にもつながると考えられます。

むくみの解消

たけのこの栄養素のひとつであるカリウムは、腎臓で塩分の一部であるナトリウムの排出を促進します。

食事で塩分をとりすぎたり、下痢・嘔吐が続いたりして体内のナトリウム濃度が高まると、カリウムが余分なナトリウムを体内に排出してくれるのです。

これにより、塩分過多によるむくみ、さらには高血圧の改善にもつながるでしょう。

老化防止

ビタミンEは、細胞内でみずからが酸化されることによって、体に悪い影響を与える過酸化脂質が作られるのを抑えます。

その働きによって、細胞や血管、肌などの老化を防ぐことが期待できるといわれているほか、LDL（悪玉）コレステロールの酸化も防ぐことから、動脈硬化の予防につながる可能性も。

脳の働きを保つ

たけのこに含まれるアミノ酸であるチロシンからは、神経伝達物質のドーパミンが合成されます。

ドーパミンはさまざまな生命活動にかかわっており、継続的に摂取することで脳機能の維持・改善に役立つと考えられています。

美しい髪を保つ

たけのこのミネラル分のうち、銅は黒い髪のもととなるメラニン色素が作られるのを助け、白髪の予防に役立つといわれている栄養素です。

また、亜鉛は髪の毛を作るたんぱく質を構成する、アミノ酸の合成に不可欠。
亜鉛が不足していれば髪を育むことができないため、薄毛につながります。

たけのこを茹でると栄養素は減る？

たけのこは、渋みやえぐみの原因になるアクを取り除き、より良い歯触りで食べるためには、下茹でが必須です。
しかし、「茹でると栄養素が溶け出してしまうのでは？」と気になりますよね。

たけのこに含まれる不溶性食物繊維は茹でても残りますが、水溶性のビタミンCやビタミンB群、カリウムなどは、茹でると大幅に減少します。

そのため、たけのこの栄養素をできるだけ残すためには、下茹でを皮ごと行うのがおすすめです。

なお、皮ごと下茹でして残した栄養素は、どんな調理法でもほぼ損失しません。
ごはんに混ぜて炊き込んだり、焼いたり、さまざまな食べ方を楽しみましょう。

たけのこを皮付きで下茹でする方法はこちらの記事でご確認ください。

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たけのこを食べるときの注意点

たけのこはさまざまな栄養素による効能が期待できる食材ですが、食べすぎは避けましょう。
なぜなら、アクが強い食材のため、肌や胃が荒れる可能性があるからです。

消化する際に胃腸に負担をかけるため、便通に好影響を与える食物繊維の働きを最大限活かすためにも、適量を心掛けてください。

おいしいたけのこの選び方

旬の短いたけのこは、できるだけおいしいものを選びたいですよね。
おいしいたけのこを選ぶには、「穂先」と「外皮」に注目するのがポイント。

日にあたって筋が硬くなった穂先は緑色で、えぐみが強いので要注意。
穂先が黄色く、外皮は淡い黄色でツヤが良いものを選びましょう。

買いすぎてしまったたけのこの保存方法は、次の記事でご紹介しています。
適切な方法で保存しておけば、長く楽しめますよ。

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新鮮な生たけのこは、鮮度にこだわるトライアルで！

たけのこにはたくさんの栄養素が含まれており、適切な量を食べることで健康や美容にうれしい効果が期待できます。

トライアルでは、旬のたけのこをお手頃価格で販売しています。
お買い物の際には、ぜひ青果売り場にお立ち寄りいただき、おいしいときにお召し上がりください。

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健康や美容のために積極的に取りたい食材ですが、普段の食事ではあまり取れていない方が多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが「もずく」です。もずくはヘルシーなだけでなく、独特のぬめりの中にたっぷり栄養が詰まった優れもの。

今回は、もずくに含まれる栄養やダイエットに役立つ理由、おすすめの食べ方などについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに詳しく教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
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洗いもずく（100g）…98円（税込）
※2024年3月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

もずくとは？

もずくは、モズク科やナガマツモ科に属する海藻で、細長い麺のような形状をした糸状藻類です。

収獲量では、沖縄が全国シェアの9割以上を占めており、そのほとんどが「太もずく」と呼ばれる種類です。
全国のスーパーなどでよく見かけるもずくも、太もずくであることが多いでしょう。

太もずくよりも繊維が細かく、ぬめりと食感が強いもずくは「細もずく」と呼ばれ、沖縄県の一部、および山陰地方や能登半島、北海道などで収穫されています。

もずくの代表的な栄養素

ここからは、もずくに含まれる代表的な栄養素について見ていきましょう。

免疫力を高め、多様な健康効果を示す食物繊維「フコイダン」

フコイダンは、モズクをはじめワカメ、コンブ、ヒジキなどのぬめり成分で、腸内環境を整えることで知られる水溶性食物繊維の一種です。

現在までに、肥満の人を対象として行った評価でコレステロール値の低下、血糖値の上昇抑制などが確認されているほか、胃潰瘍による胃粘膜の損傷を軽減することもわかっています。

美肌づくりをサポートする「β-カロテン」

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種。
体内に入るとビタミンAに代わり、皮膚や粘膜をすこやかに保って美肌づくりを助けます。

丈夫な骨づくりに不可欠「ビタミンK」

ビタミンKは、骨吸収抑制と骨形成促進の二つの作用を持ち、骨づくりを促します。正常な骨代謝には不可欠なビタミンです。

女性ホルモンの減少に伴って骨粗鬆症のリスクが上がる閉経前後の女性も、積極的に取りましょう。

むくみの改善作用がある「カリウム」

カリウムには、体内にある余分な塩分と水分を排出する働きがあります。

そのため、むくみの改善や、血圧のコントロールに効果的です。

筋肉の収縮を助け、神経の伝達をスムーズにする「マグネシウム」

マグネシウムには、筋肉の収縮を助け、神経の伝達をスムーズにする効果があるといわれています。

血圧を調整したり、カルシウムと同じように歯や骨を作ったりする働きも。

貧血予防に不可欠「鉄分」

鉄分は、息苦しさやめまい、全身の倦怠感などが症状として表れる鉄欠乏性貧血を防ぐのに有用です。

鉄分を効率良く取るには、吸収をサポートするビタミンCやたんぱく質を含む食材と取ることを意識してください。

もずくのカロリーはどれくらい？

一般的な太もずくのカロリーは、100gあたり4kcalです。

ほかの海藻類もカロリーが低いイメージがありますが、比較するとどうでしょうか。
ひじき、わかめと比べてみました。

もずくとほかの海藻類のカロリーの比較（可食部100gあたり）

ほかの海藻類と比べても、もずくのカロリーはかなり低いため、ダイエット向きの食品であることがわかります。

栄養を効果的に摂取するおすすめのもずくの食べ方は？

低カロリーで栄養豊富なもずくは、健康やダイエットへの効果も期待できる食材です。

ここからは、栄養を効果的に摂取するための食べ方について見ていきましょう。

食事の始めに食べる

食事の最初に食物繊維を含むもずくをとることによって、食後の血糖値の急激な上昇を抑制できます。

満腹感が得られるため、全体の食事量を無理なく落とせるのもポイントです。

味噌汁や吸い物に入れる

コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する作用があるフコイダンは、水に溶けやすい水溶性食物繊維です。

そのため、もずくを味噌汁や吸い物、スープなどに入れると、溶けだしたフコイダンを余さず取ることができます。

もずく酢として食べる

発酵食品のお酢には、消化を促進する作用や、血流や代謝を良くする作用があるため、もずく酢として食べるのはダイエットに効果的。

代謝が活発になると糖質がエネルギーになりやすく、脂肪の燃焼が促進されるため、適度な運動と組み合わせることで脂肪や糖分の燃焼を促進できるでしょう。

天ぷらにする

もずくを天ぷらにすると、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンKの吸収率がアップします。

もずくに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンKはどちらも脂溶性で、油に溶けやすい性質を持っています。

天ぷらなど油と合わせた料理にして、ビタミンをしっかり取りましょう。

ドレッシング代わりにサラダにかけて食べる

食べやすく切った緑黄色野菜にもずく酢をかければ、ドレッシングいらずのおいしいサラダに。

ダイエット中は、さまざまな食品からまんべんなく栄養素を取るのが基本。

特にサラダに多く含まれるビタミン類はエネルギー代謝に不可欠なため、ダイエットには欠かせません。

体内で作られる量はごくわずかなので、食事からしっかり摂取するようにしてください。

もずく酢は食べすぎに注意！1日1個を目安に取り入れよう

スーパーでは、生もずくや乾燥もずくのほか、三杯酢や黒酢で和えたもずく酢がパック入りで販売されています。

手軽に食べられるのがもずく酢のメリットですが、塩分を含むため取りすぎには要注意。
1日1個を目安に取り入れることをおすすめします。

また、酢は空腹時に食べると胃腸に負担をかけたり、腹痛や胸やけの原因になったりすることが。
もずく酢として食べる場合、食事の最初に取るのは避けましょう。

いつでもお手頃価格のトライアルのもずくを、日々の食生活に取り入れよう

もずくは、健康と美容に高い効果を発揮する食材です。

フコイダンをはじめとする栄養成分が、美肌効果や免疫力向上に役立ち、低カロリーでありながら満腹感を与えるため、ダイエット中の強い味方になること間違いなし！

日々の食事に賢く取り入れて、ダイエットにも役立てましょう。

トライアルでは、生のもずくやもずく酢、もずくスープなど、バラエティ豊かに取り揃えています。

お手頃価格で販売中のトライアルのもずくで、カロリーを抑えてしっかり栄養を補給しましょう！

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生でも加熱してもおいしく食べられる上、低カロリー＆高たんぱく。多くの栄養素を含む、優秀な食材です。

今回は、フードコーディネーターの清水加奈子さんに、そんなタコに含まれる栄養素と期待できる効能、おいしく効率的に食べる方法などを教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

蒸し真ダコ・生食用（100gあたり）…298円（税込）
※2024年3月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

タコに含まれる注目すべき栄養素は？

タコはおいしいだけでなく、低カロリー・低糖質・高たんぱく。
体に有用な栄養素が多く含まれているので、積極的にとりたい食材です。

ここからは、タコに含まれる栄養素の中でも注目したいものをご紹介します。

たんぱく質：体を動かすエネルギー源、筋肉などの材料に

たんぱく質は、体を動かすための重要なエネルギー源です。

肌や髪、爪、筋肉など、体のさまざまな部位を作る働きもあり、健康な体を維持するには欠かせない栄養素だといえるでしょう。

また、タコは低糖質なので、たんぱく質をしっかりとりつつ血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエット中にもおすすめです。

ビタミンE：老化の予防、血行を促進する

脂溶性のビタミンであるビタミンEの特徴は、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化力にあります。

細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑えるため、肌の老化や動脈硬化の予防に役立つほか、免疫機能を高めたりする作用も期待できるでしょう。

また、血行を促進する働きもあるため、肩こりや冷え性の改善にもつながると考えられます。

ビタミンB群：代謝を促進して効率良くエネルギーに変えるのを助ける

タコは、ビタミンB群の中でもビタミンB12とナイアシンが豊富に含まれます。

ビタミンB12は、補酵素として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっているほか、正常な赤血球を産生したり、脳神経や血液細胞など体の機能や発達を正常に維持したりするために必要な栄養素です。

一方ナイアシンは、体や脳の重要なエネルギー源である3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の代謝をサポートする働きがあります。

3大栄養素を摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝が滞り、使いきれなかったエネルギー源が脂肪として蓄積されることに。

太りにくい体を作るには、食事の中で適切にビタミンB群を補うことが大切です。

亜鉛、銅：皮膚など体の部位を作る、貧血を予防する

タコには、ミネラルの中でも亜鉛や銅が含まれています。

亜鉛は、新しい細胞を作るのを助ける栄養素で、皮膚など体の部位を作るのに役立つほか、味覚や免疫機能を維持する働きも。

また、銅は鉄とともにヘモグロビンを作るため、貧血の予防に欠かせません。

ミネラルのほとんどは体内で合成することができないため、ミネラルを補えるタコは有用な食材といえるでしょう。

タウリン：コレステロールを減らし、肝機能を高める

タウリンは、たんぱく質が分解される際に産生されるアミノ酸に似た物質で、コレステロールを消費して減らす機能があると考えられています。

また、肝機能を高めたり、血圧を下げたりするなど、さまざまな働きが期待できるそうです。

丸ごと食べられるイイダコはさら栄養価が高まる

小ぶりなイイダコは、丸のまま煮物にして食べることが多いため、内臓に含まれる鉄分や葉酸をとることができます。

鉄分は、疲労感やめまいの原因になる鉄欠乏性貧血の予防に◎。

葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作るのを助ける「造血のビタミン」といわれるほか、新しい細胞が作られるのをサポートする役割があります。

タコのコレステロールはイカの半分！

かつて、タコはイカや貝とともにコレステロールが多い食材とされていました。
しかし、測定法が進化したことにより、実はタコはコレステロールが少ない食材であることがわかっています。

実際にイカと比較してみると、コレステロール値はイカ（ヤリイカ）の約半分しかありません。
日頃コレステロール値が気になる人は、タコを選ぶといいですね。

タコとイカのコレステロール値

タコの栄養素を効率的にとる食べ方

豊富なタコの栄養素を効率的にとるには、次のような食べ方がおすすめです。

刺身、カルパッチョ

タコに含まれるビタミンB群やタウリンは水溶性のため、加熱すると溶け出しやすくなります。
そのため、刺身やカルパッチョなど、生で食べるといいでしょう。

アヒージョ

ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性ビタミン。
オリーブオイルとニンニクで食材を煮込むアヒージョなら、残ったオイルをパンなどにつけて食べることでビタミンEを余さずとることができます。

タコはお酒のおつまみにも最適！

タコには、肝機能を高める働きがあるタウリンと、アルコール分解の作用があるナイアシンが含まれています。

そのため、タコを使ったメニューをお酒のおつまみとして食べると、体内のアルコールが翌日に残りづらくなるでしょう。

タコの1日の摂取量は100gが目安

タコは高い健康効果がある食材ですが、プリン体のとりすぎは体に負担がかかります。

ほかの魚介類や魚卵などからも摂取することがあるため、たくさん食べてしまうと弊害となる可能性が。

タコは、蒸しダコにして100g程度（※）を目安として、食べすぎには注意してください。

※魚介類をすべてタコでとるとした場合の目安。

スーパーで手に入るタコの種類とおすすめの食べ方

タコの種類は豊富で、世界には約200種類、日本近海でも50種類以上が生息しているといわれています。

ただし、食用になるのは、海底での生活に適した体の構造を持つ「マダコ科」に属するタコだけ。
モーリタニアやモロッコからの輸入が多くを占めていますが、日本でもさまざまな地域で水揚げされています。

ここでは、マダコ科のタコの中でも日本人になじみが深く、スーパーなどで手に入れやすい「マダコ」「イイダコ」「ミズダコ」について見ていきましょう。

マダコ

マダコは日本で最もポピュラーなタコ。

日本では三陸地方以南、四国、九州西岸の日本海沿岸などに生息しており、関東以北は冬、関西は夏が旬です。

歯ごたえがあり、噛めば噛むほど甘味を感じられるのが特徴。
刺身や、さっと湯がいてしゃぶしゃぶにすると◎です。

イイダコ

全長20cm程の小ぶりなイイダコ。秋から冬にかけての産卵前が旬で、メスの胴の中にたっぷり入った卵までおいしく味わえる煮物が最適です。

刺身などの生食や、茹でたり、炒めたりしてもおいしくいただけます。

ミズダコ

非常に大きく、体長3m程になるものもあるミズタコ。

やわらかく、強い甘味が特徴で、大ぶりな身を薄く切ってタコしゃぶにすることが多いです。
刺身やカルパッチョなどにして生で食べるのもおすすめ。

トライアルの新鮮なタコで、おいしく栄養をとろう

タコは栄養素が豊富な上、低カロリーで、コレステロールの消費にも役立つ食材。

ダイエット中の人にもおすすめの魚介ですので、1日の摂取量には気をつけつつ、積極的に食事に取り入れていただきたいです。
ご紹介したレシピも参考に、毎日の献立にタコをプラスしましょう。

トライアルでは、新鮮なタコをいつでもお手頃価格で販売しています。
お買い物の際は、ぜひ鮮魚売り場にお立ち寄りください！

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そこで今回は、卵のカロリーや含まれる栄養成分、ダイエット時にも◎な卵を使ったレシピについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

卵（1パック）…179円～（税込）
※2024年2月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

卵1個のカロリーは？

卵の可食部100gあたりのカロリーは、生卵で142kcal。
茹で卵にすると134kcal、半熟のポーチドエッグは145kcalです。

卵1個の大きさはMサイズで約50gなので、1個あたりに換算するとおおよそ次のようなカロリーになると考えられます。

卵1個分（Mサイズ・約50g）のおおよそのカロリー

茹で卵を半熟で仕上げたとしても、カロリーはほぼ変わりません。

なお、卵のカロリーは黄身に集中しており、白身のカロリーは全体の2割程。

黄身と白身の最大の違いは、黄身には脂質をはじめとした栄養素のほとんどが含まれていることです。
白身はたんぱく質が大半で、黄身と比べてカロリーは低めになります。

卵に含まれる栄養素

卵が「完全栄養食品」といわれるのは、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を持っているから。

まずは、卵に含まれる栄養素を詳しく見ていきましょう。

たんぱく質：基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすく

卵の栄養といえば、たんぱく質が含まれているイメージが強いのではないでしょうか。

卵1個（Mサイズ約50g）には約6.0gのたんぱく質が含まれています。
厚生労働省では、1日あたりのたんぱく質の摂取推奨量を成人男性で60～65g、成人女性で50gとしていますから、卵1個で約10％がとれることになります。

たんぱく質は、筋肉や髪、爪、皮膚などの主成分で、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。
また、ホルモンや抗体、神経伝達物質といった体の機能のコントロールを担う物質の材料でもあります。

たんぱく質を摂取すると、筋肉量を増やすことができるために基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるので、体脂肪を落としたい場合にも最適な食材といえるでしょう。

脂質：効率の良いエネルギー源

脂質は悪者のようにいわれがちですが、過剰にとらなければ炭水化物やたんぱく質よりも効率の良いエネルギー源として力を発揮します。
体を冷えから守って体温を維持したり、臓器を保護したりする働きも。

また、卵黄に含まれる脂質の一種であるリン脂質（レシチン）には、コレステロールの蓄積を抑えて悪玉コレステロールの値を低下させる作用があります。

同じく卵黄に含まれる脂質のコリンには、脳機能を改善する効果があることがわかっています。

ビタミン：3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群を網羅

卵は、ビタミンC以外のビタミンはすべて含み、3代栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）の代謝に関わるビタミンB群を網羅しています。

また、抗酸化作用のほか、カルシウムの吸収を高めて骨の形成維持などの効果などが期待できる脂溶性ビタミンのビタミンDも豊富です。

ミネラル：カルシウムやマグネシウムなど種類が豊富

卵に含まれるミネラルは、骨を作るカルシウム、エネルギー代謝を助けるマグネシウム、カルシウムやマグネシウムと共に骨や歯を作るリン、全身に酸素を運ぶ鉄、皮膚や粘膜の健康を保つ亜鉛です。

いずれも体内で合成できないため、卵1個でこれだけのミネラルがとれるのは効率的といえます。

卵はアミノ酸のバランスも◎

アミノ酸とは、たんぱく質の原料となる20種類の有機化合物のことで、人間の生命を司っている物質といっても過言ではないもの。

卵は、その中でも「必須アミノ酸」といわれる体内で合成できない9種類のアミノ酸を量・質共にバランス良く含むことも特徴です。

9種類のアミノ酸の量を数値で評価したアミノ酸スコアは100で、良質なたんぱく質を作る働きと、効率良くたんぱく質を利用する働きがあることを示しています。

卵は、単にたんぱく質を多く含むだけでなく、とても良質なたんぱく源でもあるのです。

卵がダイエットにもおすすめな理由

卵は、ダイエット時にも積極的に食べたい食品です。
その理由は次の2点が挙げられます。

低糖質で腹持ちがいい

卵には糖質も含まれますが、その量は非常に少なく、低糖質な食品です。

消化に時間がかかるたんぱく質を多く含むために腹持ちが良く、1個で満足感が続く点もダイエット向きといえるでしょう。

不足しがちな栄養素もしっかり補給できる

ダイエットをするときは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールする必要がありますが、カロリーを意識しすぎると栄養が偏るリスクがあります。

完全栄養食品の卵なら、ダイエット中でも栄養バランスの良い食事を継続的にとることができるでしょう。
茹で卵を作っておけば、仕事や勉強の合間でもさっと食べられるのがポイントです。

ダイエット時におすすめの卵の食べ方と調理方法

ダイエット時に卵を食べる場合、下記のように食べ方や調理方法を意識するとより効果的です。

主食の代わりにする

卵は、一般的な主食に比べてややカロリーが低く、糖質をほとんど含みません。

そのため、ダイエット中は糖質の高い麺類、白米、パンなどを避け、代わりに卵を食べるといいでしょう。

たんぱく質を効率良くとるなら生卵か半熟が◎

ダイエット中は、筋肉を落とさないよう、筋肉の材料になるたんぱく質を積極的にとることが重要です。

ただし、たんぱく質は60℃から変性が始まって体に吸収されにくくなるため、生卵か、半熟で食べるのがおすすめです。

ダイエット中におすすめの卵レシピ

続いては、清水さんに教えていただいた、低カロリーでたんぱく質もしっかりとれる、卵を使った簡単＆時短調理のレシピをご紹介します。

レンジでOK！スパニッシュオムレツ

材料（3～4人分）

卵…4個
ミックスビーンズ…50g
シイタケ…2枚
しめじ…4分の1パック（50g）
ケチャップ…大さじ1
パセリ…少々
顆粒コンソメ…小さじ2分の1
塩、コショウ…各少々

作り方

1. シイタケは5mm角に切る。しめじは粗く刻む。
2. 耐熱保存容器に卵を割りほぐし、顆粒コンソメ、塩、コショウを加えてよく混ぜる。
3.「2」に「1」とミックスビーンズを加えてざっくりと混ぜ、ふんわりとラップをかける。600Wの電子レンジで2分加熱して一度取り出し、軽く全体を混ぜる。
4. 再度「3」を2分加熱して表面を平らにならし、さらに1分、全体が固まるまで加熱する。卵が固まったら食べやすい大きさにカットし、ケチャップを添えてパセリを散らす。

卵とブロッコリーのヨーグルトサラダ

材料（2人分）

卵…2個
ブロッコリー…2分の1株

［A］
低脂肪ヨーグルト…大さじ2
味噌…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

作り方

1. 卵は茹で卵にして6等分に切る。ブロッコリーは小房に分け、600Wの電子レンジで3分加熱する。
2.［A］をボウルに入れてよく混ぜる。「1」を加えてざっくり混ぜる。

いり卵ときゅうりの和え物

材料（2人分）

卵…2個
きゅうり…1本
鶏がらスープの素…小さじ1
塩、コショウ…各少々
ごま油…大さじ1

作り方

1. きゅうりを叩いて一口大にちぎる。フライパンにごま油を熱し、溶いた卵を加えて炒り卵を作る。
2.「1」と鶏がらスープの素、塩、コショウを和える。

温泉卵茶漬け

材料（2人分）

温泉卵（市販のものでOK）…2個
ごはん…200g
だし汁…300ml
塩…少々
小ねぎ…少々
かつお節…少々

作り方

1. 茶碗にごはんを盛り、温泉卵をのせる。
2. 熱いだし汁を注ぎ、塩、小ねぎ、かつお節をかける。

温泉卵の作り方

1Lの熱湯に卵を入れ、1カップの冷水を入れて15分置く。

卵は健康とダイエットの味方！トライアルは卵も毎日お得

完全栄養食品の卵は、ダイエット中にもおすすめの頼もしい存在です。
ご紹介したレシピを活用して、ぜひダイエットに卵を活用してみてください。

卵は冷蔵庫に常備しておきたい食材だからこそ、新鮮なものをなるべく安く手に入れたいですよね。
トライアルでは、さまざまな種類の卵をいつでもお手頃価格で販売しています。
ぜひ、トライアルでお買い求めください！

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水で戻すだけで食べられ、体に良い栄養素を手軽に補えるのが魅力ですが、「毎回煮物ばかりでバリエーションがない」と調理法に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ひじきに含まれる栄養成分と期待できる効能、ひじきの栄養を効率的にとるためにおすすめのレシピについて、管理栄養士でフードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

ひじき（生）…158円（税込）
ひじき（110g缶）…129円（税込）
※2024年2月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ひじきに含まれる主な栄養素

ひじきを含む海藻類には、現代人に不足しがちな栄養素がバランス良く含まれています。
しかも、低カロリーなので安心して食べられる上、よく噛んで食べると満腹感が得られてダイエットにも最適です。

では、ひじきから得られる栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、ひじきに含まれる栄養素と、期待できる健康効果についてご紹介します。

便通改善など、おなかの調子を整える「食物繊維」

海藻類には食物繊維が豊富に含まれており、ひじきもまた例外ではありません。

食物繊維は腸の働きを整えて便通を改善する作用がよく知られていますが、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール量を低下させたりする働きもあります。

その有用性から「第6の栄養素」といわれることも。
日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、積極的にとることが推奨されます。

貧血を予防する「鉄分」

鉄分は、赤血球のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を届けます。

鉄分が足りなくなると、全身に酸素が行き届かなくなり、めまいや貧血、倦怠感、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。

鉄分は体内で再利用され、「貯蔵鉄」という保存されている鉄分を使って補いますが、それを使い切ってしまうと、貧血症状があらわれ、鉄欠乏性貧血になるリスクも。

また、鉄分をしっかり摂取することで体全体に酸素が行き渡り、思考力や記憶力の向上、髪や肌、爪を強く、美しく維持することが期待できます。

骨や歯を作る「カルシウム」

骨や歯を作るのに不可欠なカルシウムには、筋肉の収縮や神経の安定を助ける作用があります。

厚生労働省の指標によれば、成人は1日650〜800mg、成長期の子供は700〜1,000mgのカルシウム摂取が理想的とされます。

ひじきには、100gあたり1,000ｍg（※）のカルシウムが含まれており、これは牛乳をはるかにしのぐ量です。

毎日のカルシウム補給のひとつの手段として、ひじきもうまく取り入れたいですね。

※加工の過程でステンレス釜が使われた乾燥ひじきの数値。

むくみの解消や高血圧予防に◎「カリウム」

カリウムには、余分な塩分と水分を体の外に排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に効果が期待できます。

体内の調節機能によって体に必要な量が維持され、余分なものは汗や尿で排泄されるため、カリウムを多くとっても過剰になることはほとんど心配ありません。

塩分をとりすぎてしまいがちな人、塩分摂取量に制限がある人は、積極的にとりたい栄養素です。

血圧や体温を適正に調整をする「マグネシウム」

マグネシウムは、体の健康と機能を維持する上で欠かせないミネラル。
リンやカルシウムと協力して骨が作られるのを助けたり、筋肉の収縮をスムーズにしたりします。

また、体内の代謝を助けて血圧を下げたり、体温を調整したりする働きも。
神経の伝達にも深く関わっており、気持ちの高ぶりを沈めて穏やかさを取り戻すことも期待できるでしょう。

骨密度の維持に役立つ「ビタミンK」

ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させて流出を防ぎ、骨を丈夫にする脂溶性のビタミン。

骨密度を維持するのに役立ち、骨粗鬆症（こつそそうしょう）予防にもつながるでしょう。
血液を固める作用が強く、出血症状を抑えることから「止血のビタミン」と呼ばれることも。

新陳代謝を促す「ヨウ素」

ヨウ素は、新陳代謝を促進し、体の活動性を維持する甲状腺ホルモンを作るのに不可欠な栄養素です。
また、胎児の骨や脳が正常に発育するためにも欠かせません。

強い殺菌作用があるのが特徴で、ヨウ素の化合物から作られている消毒薬やうがい薬が市販されています。

ひじきの栄養を逃さない食べ方は？

豊富なひじきの栄養を逃さずとるために、次の点に注意しましょう。

大豆や油揚げなど「大豆サポニン」が豊富な食材といっしょにとる

実は、ひじき自体は消化が悪く、栄養素を吸収しにくい食材です。

そのため、ひじきに含まれる鉄やカルシウムなど、ミネラル分の吸収を助ける「大豆サポニン」を含む食材といっしょにとるといいでしょう。

大豆サポニンは、大豆をはじめ高野豆腐、油揚げ、豆乳などの大豆製品に多く含まれています。

特に、茹で大豆には消化を良くする作用があるため、大豆とひじきの煮物や炊き込みご飯などは栄養面から見ても理にかなったメニューです。

水で戻すか、茹でこぼしてから使う

ひじきには、自然界に存在するヒ素が含まれていることがわかっています。
ヒ素は短期間に大量摂取すると健康に悪い影響を与える可能性がありますが、食品から摂取する量は限られているため、明らかな健康被害は認められていません。

より安全を期すために、乾燥ひじきを使うときは必ず水で戻すか、水で戻してから熱湯で茹でる「茹でこぼし」をしてから使いましょう。

ひじきに含まれる無機ヒ素は水溶性なので、水で戻せば無機ヒ素は半分まで、茹でこぼしをすれば2割にまで減らすことができます。

ひじきに含まれる栄養素のうち、カルシウムは水戻しや茹でこぼしをしてもほぼ同量のまま摂取することでき、鉄分や食物繊維、ヨウ素、脂溶性のビタミンKもしっかり残ります。

ひじきの栄養素を効率的にとれるレシピ

続いて、ひじきの栄養を効率的にとることができるレシピを清水さんに教えていただきました。

ひじき入りニンジンしりしり

材料（2人分）

ひじき（水で戻したもの、缶でも可）…約100g（1缶）
※乾燥ひじきで約10ｇ
ニンジン…2分の1本
白だし…大さじ1
白すりごま…大さじ2
塩…少々

作り方

1. ニンジンは千切りにする。
2. ひじき、ニンジンを炒め、白だしで調味する。白すりごま、塩を加えて炒め合わせる。

ひじきツナカレーサンド

材料（2人分）

ひじき（水で戻したもの、缶でも可）…約100g（1缶）
※乾燥ひじきで約10ｇ
トースト（6枚切り）…4枚
バター…10g
ツナ缶…大1缶（140g）

［A］
カレー粉…小さじ2
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…大さじ2分の1
塩、コショウ…各少々

作り方

1. 食パンは軽くトーストしてバターを塗る。ツナ缶の汁を切っておく。
2. ひじきとツナ、［A］を混ぜて、トーストしたパンに挟む。

ひじきそぼろ煮

材料（2人分）

ひじき（水で戻したもの、缶でも可）…約100g（1缶）
※乾燥ひじきで約10ｇ
鶏ひき肉…150g
ごま油…大さじ1
小ねぎ…少々

［A］
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
水…100ml

作り方

1. 小鍋にごま油を熱し、ひじき、鶏ひき肉、［A］を加える。煮汁が少なくなるまで10分程炒め煮にする。

ひじきと梅の混ぜご飯

材料（2人分）

ひじき（水で戻したもの、缶でも可）…約50g（2分の1缶）
※乾燥ひじきで約5ｇ
インゲン…4本
醤油…小さじ1
みりん…小さじ1
油…大さじ2分の1
梅干し…1個（正味20g）
温かいごはん…300g

作り方

1. インゲンは斜め切りにする。梅干しは種を取って粗く刻む。
2. フライパンに油を熱する。ひじき、インゲンを炒め、醤油とみりんで調味する。
3. 温かいごはんに「2」と梅干しを混ぜ合わせる。

栄養満点！おいしいひじきはトライアルで

ひじきには、成長期の子供から高齢者まで、幅広い世代の体づくりに有用な栄養素がたくさん含まれています。

そのため、煮物はもちろん、ここでご紹介したひじきのレシピも活用しながら日々の食事に取り入れるようにして、健康的な体を維持しましょう。

トライアルでは、常温で長く保存できる乾燥ひじきはもちろん、すでに水で戻してあるひじきの缶詰もお手頃価格でそろっています。

ご自身やご家族の健康のために、ひじきを使ったメニューを常備菜としてはいかがでしょうか？

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皮ごと食べられる新ジャガは、実は美肌や免疫力アップなどの効果が期待できる、優れた美容食材なんです。

今回の「体が喜ぶ旬食材」では、フードコーディネーターの清水加奈子さんに、新ジャガに豊富に含まれるビタミンCやポリフェノールなどの効果について教えていただきました。

記事後半では、新ジャガの栄養をしっかりとれるレシピもご紹介します。

「体が喜ぶ旬食材」の記事一覧はこちら

トライアルでの販売価格

新ジャガ（1袋）…399円（税込）
※2024年3月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※相場は時期や産地によって変動します。

ビタミンCの宝庫で肌荒れやしみの予防も期待できる

新ジャガには、さまざまな栄養素が含まれています。
中でも、ビタミンCの含有量はイモ類の中で最も多く、ミカンとほぼ同じなのだとか。

「新ジャガイモに含まれるビタミンCは、葉もの野菜や柑橘類のビタミンCと比べると、比較的加熱に強いのが特徴です。
その理由は、主成分であるでんぷん質に守られているから。

長時間水にさらしたり、煮込んだりすると減ってしまいますが、短時間の加熱なら問題ありません。

ビタミンCは、皮膚や軟骨を構成するたんぱく質のひとつである、コラーゲンの生成に欠かせない成分。

肌の調子を整えたり、しみを予防したりする効果が期待できるほか、活性酸素を除去してくれるので、免疫力アップにもつながります」

このほかにも新ジャガイモには、ビタミンB6やカリウムなども豊富に含まれています。

「ビタミンB6はエネルギー代謝に必要な栄養素で、たんぱく質の分解を助ける働きがあります。

この働きは、筋肉の生成や肌の再生、赤血球の合成など、体を健康に保つのに役立ちますね。

カリウムの主な働きは、体内の余分な塩分を排出すること。
むくみの予防・改善のほか、血圧を下げる効果が期待できるでしょう」

肥満の予防には新ジャガを「皮ごと食べること」が大切！

新ジャガは、皮ごと食べられる点も特徴のひとつ。

皮の近くは特に栄養価が高いといわれており、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富に含まれています。

「コーヒー豆などにも含まれるクロロゲン酸は、近年注目を集めている成分で、強い抗酸化作用を持っています。

悪玉コレステロール値を下げて動脈硬化を防いだり、糖尿病や肥満を予防したりする効果が期待できます」

これらの栄養素を余さずとるためにも、新ジャガは皮ごと調理したいところ。

ただし、付着した土には菌などが含まれている可能性もあるので、調理する前にしっかりと水で洗うようにしましょう。

新ジャガは、次のような食材といっしょに食べることで、栄養素をより効率良く摂取できるそうです。

「ビタミンCをたんぱく質といっしょにとると、コラーゲンの生成が促されます。

また、ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解する際に必要な栄養素です。

そのため、たんぱく質を多く含む肉類や赤身の魚のほか、タコ・イカなどの魚介類といっしょに食べるといいでしょう」

新ジャガのおいしさを損なわない保存法とは？

そもそも、通常のジャガイモと新ジャガは、何が違うのでしょうか。

「八百屋やスーパーで売られている通常のジャガイモは、まとめて収穫した物を貯蔵しておき、少しずつ出荷します。
そのため、長ければ収穫から1年近く経っていることも。

それに対して、収穫から数週間から1～2ヵ月で店頭に並ぶのが新ジャガです。

水分量が多く、みずみずしい味わいが楽しめるだけでなく、皮ごと食べることによって、皮に含まれる栄養素もしっかりとることができます」

新ジャガをスーパーで選ぶときは、デコボコが少なく、芽が出たり、表面が緑色になったりしていない物を選ぶといいそう。

ジャガイモは、長期保存できるイメージがありますが、新ジャガを自宅で長く置くときは、どのような点に気をつけるべきなのでしょうか。

「ジャガイモを自宅で保存するときは、新聞紙で包み、日光があたらない冷暗所に置くのが一般的です。

ところが、新ジャガの場合は、水分が多くて腐りやすいことに加え、室温が高いと発芽してしまうおそれも。

新聞紙で包んだら、野菜室で保存するのがおすすめです」

清水さん曰く、保存期間が長くなるほど、新ジャガ特有のみずみずしさや栄養価が失われてしまうとのこと。
購入した後は、なるべく早く食べるようにしましょう。

香ばしさが食欲を刺激する「新ジャガとタコのペペロンチーノ風」

ここからは、新ジャガを使った、清水さんのオリジナルレシピをご紹介！調理のコツや注意点も、併せて教えていただきました。

材料（2人分）

新ジャガ…3〜4個（300g）
茹でダコ…100g
ニンニク…1片
輪切り唐辛子…1本分
オリーブオイル…大さじ2〜3
塩、コショウ…適量

［盛りつけ用］
バゲット、ハーブ…適量

作り方

1. 新ジャガは皮つきのままよく洗い、一口大に切る。

2.「1」を耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで3〜4分加熱する。ゆでダコは一口大に切る。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、新ジャガをこんがりと焼く。

4. 表面に焼き目がついたら、スライスしたニンニク、輪切り唐辛子、茹でダコを加えて炒め、最後に塩、コショウで味をととのえる。

5. お皿に盛りつけ、お好みでバゲットやハーブを添える。

新ジャガは、フライパンで表面をしっかり焼き固めることで、カリッとした食感が楽しめるだけでなく、栄養素の流出を防ぐことができます。

包丁で切った面が多いと栄養素が逃げやすくなるので、なるべく小粒な物を選び、皮つきのままいただくのがポイントです。

旬の時期にしか手に入らない新ジャガは、トライアルで手頃に！

ジャガイモを使った料理で困るのは、ジャガイモだけ煮えない、芯が残ってしまう…といったことだと思います。

その場合、あらかじめ電子レンジで加熱すると、ほかの食材と時間差なくやわらかくなるので、調理時間の短縮につながるほか、栄養素の損失も少なくなります。

旬である春先から夏にかけての時期は、トライアルの生鮮売り場にも、新鮮でおいしい新ジャガがたくさん並びます。

調理しやすい上に栄養価も高い新ジャガを、ぜひ手に取ってみてくださいね！

トライアルとは

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ただ、ニラに含まれる主な栄養素の中には、調理の仕方によって量が大幅に減ってしまうものも。
そのため、体に良い栄養素を効率的にとるには、調理法や食べ方にひと工夫することが大切です。

そこで今回は、ニラの代表的な栄養素と、栄養を効率的にとる食べ方、おすすめのレシピについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

ニラ（1袋）…99円（税込）
※2024年3月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ニラに含まれる代表的な栄養素

まずは、ニラに含まれる代表的な栄養素と、その効能について見ていきましょう。

ビタミンK：骨の形成を助ける

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、出血した際に血液を固めるのを助けたり、骨の形成を助けたりする働きがあります。

骨がもろくなって骨折しやすくなる、骨粗鬆症（こつそそうしょう）の予防にもつながります。ホルモンバランスの変化で骨粗鬆症のリスクが高まる、閉経後の女性に欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンA（β-カロテン）：免疫機能を維持する

ニラに含まれるβ-カロテンは、体内に入るとビタミンAに変わって働き、皮膚や粘膜を強くします。
抗酸化作用もあるため、免疫機能を維持したい寒い時期にも積極的にとりたい栄養素です。

葉酸：貧血予防に◎

葉酸は赤血球の形成に不可欠で、不足すると貧血を引き起こす原因になります。

また、赤ちゃんの脳や脊髄を作り、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することから、特に妊娠初期の妊婦には積極的な摂取が推奨されています。

ビタミンE：老化や動脈硬化を抑制する

ビタミンKやビタミンAと同じく、脂溶性のビタミンEは強い抗酸化作用が特徴。
体内の酸化を抑制し、老化や動脈硬化の抑制に力を発揮します。

ビタミンC：肌荒れや体の老化を防ぐ

ビタミンCは水溶性のビタミンで、シミやしわ、肌荒れなどを予防するのをはじめ、体や血管の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。
皮膚や髪などのもとになるコラーゲンの生成にも不可欠です。

また、ビタミンCが足りないと貧血やあざ、髪・皮膚の乾燥、脱力感などを引き起こす可能性もあります。

カリウム：むくみを解消する

カリウムは、体内の余分な塩分と水分を排出し、むくみの解消に力を発揮する栄養素です。
塩分は高血圧の主要な原因であるため、カリウムの摂取は生活習慣病の予防にもつながります。

食物繊維：腸内環境を整えて便秘を防ぐ

ニラに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を防ぎます。
余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して外に出す働きによって、肥満や高血圧などの予防・改善にもつながるでしょう。

ビタミンB6：筋肉や血液を作る

水溶性のビタミンで、エネルギーの代謝に優れた効果を発揮する栄養素。

食品中のたんぱく質の代謝を助け、筋肉や血液を作ったり、肌や爪を丈夫にしたりするため、たんぱく質の摂取量が多い人ほどたくさんとる必要があります。

硫化アリル（アリシン）：体を温めて免疫力を高める

アリシンは、ニラのほかに玉ねぎやニンニクなどにも含まれる成分で、独特の強い香りが特徴。
高い殺菌作用と血行促進作用があり、体を温めて免疫力を高めます。

アリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収・持続性を高める働きもあるので、ビタミンB1を多く含む豚肉やレバーなどといっしょに調理するといいでしょう。

ただし、アリシンは胃や腸に強い刺激を与える成分でもあります。
腹痛や下痢を引き起こすことがあるため、食べすぎには注意してください。

摂取目安量の指標はありませんが、ニラの1日の摂取量は2分の1束程度にとどめておくことをおすすめします。

ニラの栄養を逃さない調理のコツ

ニラに含まれる栄養素は、それぞれ特性が異なります。

自分が欲しい効果を踏まえて、その栄養素をより効率的にとれる食べ方や調理の仕方を選んでください。

脂溶性ビタミンをとるなら油炒めが◎

脂溶性ビタミンのビタミンK、ビタミンA、ビタミンEは、油といっしょにとることで吸収率がアップします。

豚肉やもやしと炒めたり、ニラ玉にしたり、油を使う調理法で食べましょう。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、じっくり炒めるとせっかくの栄養素が失われます。
加熱調理の際は短時間でサッと仕上げることを意識してください。

アリシンの効果に期待するなら生食で

アリシンは熱や水に弱いため、長時間炒めたり、茹でたりするのはおすすめできません。
そのため、アリシンの効果を高めるには生食がいいでしょう。

ニラを刻んで、そのままごま油や醤油、味噌などに漬け込んでおくと、シンプルでさまざまな料理に合う万能ダレが出来上がります。
ご飯にのせたり、餃子につけたりして使うのがおすすめですよ。

ニラの栄養素を効率的にとれるレシピ

続いては、清水さんに教えていただいた、ニラの栄養素を効率的にとれるおすすめのレシピをご紹介します。

ニラと豆腐のスープ

材料（2人分）

ニラ…2分の1束
絹豆腐…2分の1丁
鶏がらスープ…小さじ2
水…400ml
いりごま…適量
塩、コショウ…適量

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。絹豆腐は角切りにする。
2. 小鍋にニラ、豆腐、鶏がらスープの素、水を入れ、煮立てる。いりごま、塩、コショウを加えて味をととのえる。

ニラと豚ひき肉のチヂミ

材料（2人分）

ニラ…1束
豚ひき肉…50g
小麦粉…80g
片栗粉…大さじ3
水…150ml
塩…ひとつまみ
油…大さじ3

［酢醤油］
酢…大さじ2
醤油…大さじ2

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。酢と醤油を混ぜ合わせておく。
2. ボウルで小麦粉、片栗粉、水、塩をよく混ぜ、ニラと豚ひき肉を入れて混ぜる。
3. フライパンで油を熱し、生地を流し入れて両面を色付くまで焼く。焼き上がったチヂミを切り分け、酢醤油を添える。

ニラ玉あんかけうどん

材料（2人分）

ニラ…2分の1束
卵…2個
うどん…2玉
片栗粉…大さじ1（同量の水で溶く）
ごま油…大さじ2分の1

［A］
水…300ml
麺つゆ（3倍）…大さじ3
塩…少々
酢…大さじ2

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。うどんは表示どおりに茹で、それぞれ器に盛る。
2. フライパンでごま油を熱し、ニラと溶き卵を入れてニラ玉にする。
3.「2」を半量ずつ「1」のうどんにのせる。
4.「2」のフライパンに［A］を入れて温め、水溶き片栗粉を加えてあんにし、「3」にかける。

ニラ豚キムチ

材料（2人分）

ニラ…1束
豚こま肉…150g
キムチ…150g
醤油…大さじ1
ごま油…大さじ1

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油を熱し、豚こま肉を炒める。豚肉の色が変わったら、キムチ、ニラを加えて醤油を入れ、炒め合わせる。

おいしいニラを見分けるポイントは「見た目と香り」

スーパーなどでおいしいニラを選ぶポイントは、見た目と香りです。

葉の色が濃くつややかで、太いものを選びましょう。
食べ応えを求めるなら、葉にしっかり厚みがあるものがベストです。

また、ニラといってイメージする、硫化アリル（アリシン）の独特の香りがするものも鮮度が高いです。
スーパーで販売されているビニール袋に入ったものは香りを確認しにくいですが、できるだけニラの香りが感じられるものを選ぶといいでしょう。

ニラの保存方法

ニラは鮮度が失われやすいため、新鮮なものを選んで購入し、すぐに食べ切るのが基本。

たくさん手に入れたときは、1～2日で食べきれる量なら野菜室に立てて保存しましょう。
また、使いやすくカットしてから冷凍するとより長くもちます。

冷凍保存の詳しい手順は、次の記事でご紹介しています。

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ニラは緑のものだけじゃない！葉ニラ・黄ニラ・花ニラの違い

ニラには、一般的によく見かける緑色の葉ニラのほかに、薄い黄緑色の黄ニラ、花も食用になる花ニラがあります。
黄ニラ、花ニラについてもご紹介しましょう。

黄ニラ

黄ニラは、日光をあてずに育てた、クリーム色に近い黄色のニラです。
葉ニラよりも食感はやわらかくて甘味があり、香りも強くありません。

国内では岡山県の特産品として出荷されていますが、栽培に手間と時間がかかることから流通量は少なく、高級食材として扱われています。

見た目の美しさが際立つよう、和え物やおひたしといったシンプルな料理に使うと◎。

花ニラ

つぼみのついた花茎で、茎もつぼみもやわらかくて食べやすいのが花ニラ。
葉ニラに比べると香りはマイルドで、甘味が強く感じられるのが特徴です。

花ニラは、おひたしや炒め物にするとシャキシャキした食感が際立ちます。

栄養たっぷりのニラは、いつでもお手頃価格のトライアルで！

体にうれしい栄養素がたっぷり入ったニラは、洗って刻めばすぐに調理でき、生食も可能な野菜です。
調理法を工夫して、欲しい栄養素をしっかりとっていきましょう。

新鮮なニラをお手頃価格で買うなら、野菜の鮮度にこだわるトライアルがおすすめです。
旬時期なら葉が厚くて太めのおいしいニラがそろっていますので、今回レシピをご紹介した効率良く栄養をとれるメニューもぜひ作ってみてください！

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腸活にはさまざまな方法がありますが、何より大切なのは食事を通して腸を整えること。ここでは、中でも腸活におすすめの食材を、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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腸内細菌のバランスを整える「腸活」の仕組み

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しており、その数は約1,000種類100兆個。これらの細菌がバランスをとり合うことで、腸内環境を良い状態にしています。

腸内の善玉菌を増やすおすすめ食材BEST10

ここからは、清水さんがおすすめする腸活におすすめの食材を紹介します。

1　納豆

腸活には、発酵食品全般おすすめです。中でも、納豆の納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届くのが特徴。大腸では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。ただし、納豆菌は熱に弱いため、なるべく加熱するのは避けましょう。パスタやオムレツにして食べる場合も、後のせにするといいですよ。

トライアルの販売価格

納豆各種（1パック）…59円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

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2　キムチ

キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内で悪玉菌が増殖したり、定着したりするのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
また、エアコンや冷たい物の食べすぎなどで、体が冷えたことによる消化機能低下の改善にも◎。

トライアルの販売価格

キムチ各種…139円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

3　キウイフルーツ

キウイフルーツはグリーンとゴールドの2種類があることはよく知られていますが、特にグリーンキウイに含まれる食物繊維は100gあたり2.6gと、果物の中でもトップクラスを誇ります。
不溶性と水溶性の2種類がある食物繊維の中でも、「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く、便をやわらかくする働きがあるため、便秘の予防や改善に◎。

トライアルの販売価格

サンゴールドキウイフルーツ（1玉）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

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4　きのこ

きのこには、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれています。菌100％の食材なので、多くの菌がいたほうがいいとされる腸内細菌の種類を増やす作用も。きのこならどの種類をとっても有用なので、毎日さまざまなきのこを料理に取り入れるといいですね。

また、きのこは低カロリーなのもうれしいところ。加熱することでかさが減り、たくさん食べられることも魅力です。スープなど汁ごと食べると、汁に溶け出した水溶性食物繊維を含めて、栄養を余すことなくとれますよ。

トライアルの販売価格

生シイタケ（1パック）…99円（税込）
えのき（1袋）…49円（税込）
雪国しめじ Wパック（1パック）…99円（税込）
雪国まいたけ LLパック（1パック）…299円（税込）
エリンギ LLパック（1パック）…199円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

5　ヨーグルト

牛乳を乳酸菌や酵母によって発酵させて作るヨーグルトには、ブルガリクス菌やガセリ菌、ビフィズス菌など、さまざまな乳酸菌が含まれています。善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できるだけでなく、腸内環境の乱れや便秘による肌トラブルの予防・改善効果も期待できます。

なお、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、商品によって主要な菌の種類が異なるので、自分の腸と相性のいい菌を探すのもポイントです。

トライアルの販売価格

プレーンヨーグルト（400g）各種…105円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

6　リンゴ

リンゴには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。水分不足で固くなった便をやわらかくして排便を促す働きがあるほか、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。

トライアルの販売価格

ジョナゴールド 徳用（1袋）…699円（税込）
ふじ 徳用（1袋）…699円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

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7　玄米

玄米には、腸活に欠かせない食物繊維が白米に比べて約6倍の量が含まれており、腸活におすすめの食材。ただし、玄米に含まれるのは不溶性食物繊維です。いくら腸活にいいとはいえ、不溶性食物繊維ばかりとっていては便が固くなり、かえって便秘が悪化する場合もあります。水溶性食物繊維を含む食材といっしょに食べたり、水分を十分にとったりしながら食べましょう。

トライアルの販売価格

宮城県産ひとめぼれ玄米（3kg）…998円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

8　豆乳

豆乳には大豆オリゴ糖が豊富。大豆オリゴ糖は人間の胃や小腸では消化されにくいため大腸までしっかり届いて、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

トライアルの販売価格

キッコーマン調整豆乳（1,000ml）…169円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

9　オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくい性質を持っており、小腸までしっかり届いて腸を刺激してくれます。腸内の潤滑油として働くため、溜まった便や汚れを体外に滑らかに排出する効果が期待できます。
腸活のためには、ドレッシングとして活用するなど、加熱せずにとるのがおすすめ。食物繊維が豊富なきのこや野菜といっしょに食べるといいですよ。

トライアルの販売価格

エキストラバージンオリーブオイル各種…319円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

10　ニンニク

ニンニクには、いずれも善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
しかし、主要成分である「アリシン」には、強い殺菌作用が。そのため、一度にたくさんの量を摂取すると善玉菌まで殺してしまい、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。腸活のために…といって、食べすぎないように注意してください！

トライアルの販売価格

にんにく3Pセット（1ネット）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

腸活食材を「食べ続ける」ことが大切

「腸活」には今回紹介した食材を食べるのが効果的ですが、腸内環境を改善するためにはそのとり方にもコツがあるそう。

さらに、腸内環境を整えるためには、食事だけでなく生活習慣の改善も必要となってきます。

ほかにも、ストレスを溜めない、適度な運動習慣をつけるといったことも、腸の動きを活発にし、腸内環境を整えるには有効とされています。

食べ続けることが必要な腸活食材は、トライアルでお得に！

少しずつでも毎日食べ続けることが必要という腸活食材。常備しておきたい食材だからこそ、安く手に入れたいですよね。トライアルでは、今回ご紹介した腸活におすすめの食材がいつでもお手頃価格でそろっています。トライアルでまとめ買いをして、腸内環境を整えていきましょう！

The post 腸活に良い食べ物・おすすめBEST10――腸内環境を食事で整えるには？ first appeared on くらしトライ.