秋から冬にかけて旬を迎えるカボチャ。
皮が硬くて切るのが大変…という理由で、調理をあきらめてしまうことはありませんか？
また、砂糖を使った煮物などの料理だと、甘くてご飯のおかずにならない…という声もよく聞きます。

硬い皮を攻略するには、電子レンジを使うのが一番！
まずレンジで加熱して皮をやわらかくすれば、グッと楽に切ることができます。
さらに、そのままレンジを使っておかずの調理もできると、鍋やフライパンなどの洗い物が減って、より楽ですよね。

そこで、料理家の河瀬璃菜さんに、カボチャを切りやすくするレンチンのポイントと、レンジ加熱だけで完成するカボチャのレンチンレシピを伺いました。

教えてくれたのはこの人！

「時短で手間なしレンチンレシピ」の記事一覧はこちら

トライアルでの販売価格

カボチャ（1玉）…399円（税込）
※2023年10月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

カボチャをレンジでやわらかくする方法

カボチャを調理するにあたっては、まず「切る」というハードルがありますが、レンジを使ってやわらかくすればなんの問題もありません！

カボチャをレンジで加熱するにあたっては、大きさによって加熱時間を調整する必要があります。

カボチャの電子レンジ（600W）での加熱時間目安

丸ごと1個の場合

丸ごとのカボチャを長めに加熱すると、すぐにすべて調理しなければならなくなるので、すべてをすぐに使わない場合は、短めの時間（5分程度）で加熱するのがおすすめです。

カボチャを洗って水気をさっと拭き取ったら、耐熱皿に乗せて電子レンジで加熱してください。

とはいえ、加熱はしているので、いずれにしても早めに食べきりたいところ。
早く使いきるのが難しい場合は、使いやすい大きさに切って冷凍保存しましょう。

詳しい保存方法は次の記事でご紹介しています。

カットしたものの場合

2分の1、4分の1などカットしてあるカボチャの場合は、耐熱ボウルにカボチャと水大さじ1を入れてラップをし、加熱してください。

切ったカボチャをそのまま加熱すると、水分が抜けてパサパサになってしまうため、必ず水を入れてくださいね。

カボチャのレンチンレシピ

続いて、レンジのみで調理できる簡単おすすめレシピを河瀬さんに教えていただきます。

カボチャとひき肉のカレーあんかけ

材料（2人分）

カボチャ…350g
ひき肉（合い挽き肉）…200g
塩、コショウ…各少々
水溶き片栗粉…大さじ2

［A］
だし汁（顆粒だし）…300cc
カレー粉…小さじ1
醤油…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ2分の1
塩…ひとつまみ

作り方

1. カボチャは5mm幅の薄切りにする。大きければ横半分に切る。

2. 合い挽き肉を耐熱ボウルに入れて塩、コショウをし、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
3.「2」をよく混ぜ合わせたら、［A］とカボチャを入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジでさらに8～9分加熱する。
4.「3」が熱いうちに、水溶き片栗粉を少しずつ入れてカボチャが崩れないように混ぜ合わせる。レンジで30秒ずつ加熱をして様子を見ながらとろみをつけ、混ぜ合わせる。

調理のポイント

水溶き片栗粉は一気に入れず、少しずつ混ぜながら入れることで、ダマにならずにとろみをつけることができますよ。

カボチャと鮭のちゃんちゃん焼き風

材料（2人分）

生鮭…2切れ
カボチャ…200g
キャベツ…200g
しめじ…2分の1株
バター…10g
黒コショウ…適量

［A］
味噌…大さじ2
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ1
おろしニンニク…1片分

作り方

1. 生鮭は両面にまんべんなく塩を振り、4～5分置く。水分が出てきたらキッチンペーパーで拭き取る。
2. カボチャは5mm幅の薄切りにする。キャベツはざく切りにし、しめじは石付きを取ってほぐす。
3. 耐熱ボウルに、下からキャベツ、カボチャ、しめじ、生鮭の順にのせたら、［A］を回しかける。ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで8分加熱する。
4.「3」にバターをのせ、黒コショウを振る。

調理のポイント

キャベツやキノコ類など、水分がある具材をカボチャといっしょに入れることで、水を足さなくてもしっとりと蒸すことができます。

また、レンジで加熱する際は、火が通りにくい鮭を野菜の上にのせることで火が通りやすくなるほか、鮭の旨味が野菜に染み込みます。

盛り付けの際に、このまま下からすくって盛り付けると見栄えも良くなりますよ。

レンジでカボチャクリームパスタ

材料（1人分）

カボチャ…100g
パスタ…100g
パセリ…適量
パルメザンチーズ…適量
生クリーム…50cc
バター…5g
塩、コショウ…各少々

［A］
水…250cc
顆粒コンソメ…小さじ1強
おろしニンニク…1片分

作り方

1. カボチャは1cm角に切る。パセリはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルにパスタを半分に折って入れ、カボチャと［A］を加えてふんわりとラップをかける。600Wの電子レンジで5分加熱する。
3.「2」のラップを外してさらに5分加熱したら、生クリームとバターを加えて混ぜ合わせる。
4. 味が薄いようであれば塩、コショウでととのえて器に盛り、パセリとパルメザンチーズを散らす。

調理のポイント

1回目の加熱では、まだパスタも硬く、水分も多いですが心配しなくてOK。2回目の加熱でしっかりやわらかくなります。

また、「3」の工程で、カボチャをつぶしながら混ぜ合わせても、とろりとしたカボチャの食感を楽しめて、おいしく仕上がりますよ。

レンジで肉カボチャ

材料（2人分）

カボチャ…250g
豚バラ薄切り肉…200g
ニンジン…2分1本
玉ネギ…2分の1玉
絹サヤ…5〜6本
ごま油…適量

［A］
水…50cc
めんつゆ（3倍希釈）…大さじ2
酒…大さじ1
みりん…大さじ1

作り方

1. カボチャは種を取り、水大さじ1（分量外）と共に耐熱ボウルに入れたら、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
2. カボチャは食べやすい大きさに切る。ニンジンは皮をむき、乱切りにする。豚バラ肉は5cm幅に切り、塩・コショウで下味をつける。玉ネギはくし切りにする。絹サヤは筋を取る。
3. 耐熱ボウルにカボチャ、豚バラ肉、ニンジン、玉ネギ、［A］を入れ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで8分加熱する。
4.「3」のラップを外して絹サヤを加えたら、ラップを外したままさらに2分加熱する。仕上げにごま油を回しかける。

調理のポイント

砂糖を使わず、カボチャ本来の甘さを活かしながら、麺つゆで甘辛く仕上げるのがポイント。最後に風味付けとしてごま油を回しかけることで、ご飯と相性のいい一品になります。

2倍希釈の麺つゆを使う場合は、麺つゆの分量を少し多めに。水の量はそれほど気にする必要はありませんが、調味液にした段階で味見をして、お好みの味になるよう調節してくださいね。

カボチャとベーコンのチーズトースト

材料（1人分）

食パン（8枚切り）…1枚
カボチャ…200g
バター…10g
ハーフベーコン…2枚
ピザ用チーズ…30g
黒コショウ…適量

作り方

1. カボチャは種を取り、水大さじ1（分量外）と共に耐熱ボウルに入れたら、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱する。
2.「1」にバターを加え、木べらやスプーンなどを使ってマッシュする。

3. 食パンに、お好みの量の「2」とベーコン、チーズをのせ、200℃のトースターで5分加熱し、仕上げに黒コショウを振る。

調理のポイント

ベーコンの代わりにハムやソーセージなどでもおいしくできます。

余ったカボチャペーストを冷凍保存しておけば、衣をつけてコロッケに、クリームチーズとあえてカボチャサラダに、またはグラタンにするなど、ほかのメニューにも活用できるのでおすすめです。

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スーパーには一年中並んでいるカボチャですが、旬の時期はおいしさに加えて栄養価も増すといわれています。
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今回ご紹介したメニューをはじめ、カボチャ料理のレパートリーを増やして、旬ならではの味わいをさまざまな形で楽しんでくださいね。