もずくに栄養はある？ぬめりに含まれる成分や効果的な食べ方を解説
日本人の食生活で不足しがちな食物繊維をはじめ、多くの栄養素が含まれる海藻。
健康や美容のために積極的に取りたい食材ですが、普段の食事ではあまり取れていない方が多いのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが「もずく」です。もずくはヘルシーなだけでなく、独特のぬめりの中にたっぷり栄養が詰まった優れもの。
今回は、もずくに含まれる栄養やダイエットに役立つ理由、おすすめの食べ方などについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに詳しく教えていただきました。
教えてくれたのはこの人！
清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト
トライアルでの販売価格
洗いもずく（100g）…98円（税込）
※2024年3月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。
もずくとは？
もずくは、モズク科やナガマツモ科に属する海藻で、細長い麺のような形状をした糸状藻類です。
収獲量では、沖縄が全国シェアの9割以上を占めており、そのほとんどが「太もずく」と呼ばれる種類です。
全国のスーパーなどでよく見かけるもずくも、太もずくであることが多いでしょう。
太もずくよりも繊維が細かく、ぬめりと食感が強いもずくは「細もずく」と呼ばれ、沖縄県の一部、および山陰地方や能登半島、北海道などで収穫されています。
もずくの代表的な栄養素
ここからは、もずくに含まれる代表的な栄養素について見ていきましょう。
免疫力を高め、多様な健康効果を示す食物繊維「フコイダン」
フコイダンは、モズクをはじめワカメ、コンブ、ヒジキなどのぬめり成分で、腸内環境を整えることで知られる水溶性食物繊維の一種です。
現在までに、肥満の人を対象として行った評価でコレステロール値の低下、血糖値の上昇抑制などが確認されているほか、胃潰瘍による胃粘膜の損傷を軽減することもわかっています。
フコイダンには、免疫を高める力があることがわかっています。
機能性食品や医薬品への応用研究も進んでおり、さまざまな健康効果が期待できます。
美肌づくりをサポートする「β-カロテン」
β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種。
体内に入るとビタミンAに代わり、皮膚や粘膜をすこやかに保って美肌づくりを助けます。
ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、取りすぎに注意が必要。
ですが、β-カロテンの形で摂取した場合、必要な分だけ体に取り込むことができるので安心です。
丈夫な骨づくりに不可欠「ビタミンK」
ビタミンKは、骨吸収抑制と骨形成促進の二つの作用を持ち、骨づくりを促します。正常な骨代謝には不可欠なビタミンです。
女性ホルモンの減少に伴って骨粗鬆症のリスクが上がる閉経前後の女性も、積極的に取りましょう。
むくみの改善作用がある「カリウム」
カリウムには、体内にある余分な塩分と水分を排出する働きがあります。
そのため、むくみの改善や、血圧のコントロールに効果的です。
筋肉の収縮を助け、神経の伝達をスムーズにする「マグネシウム」
マグネシウムには、筋肉の収縮を助け、神経の伝達をスムーズにする効果があるといわれています。
血圧を調整したり、カルシウムと同じように歯や骨を作ったりする働きも。
貧血予防に不可欠「鉄分」
鉄分は、息苦しさやめまい、全身の倦怠感などが症状として表れる鉄欠乏性貧血を防ぐのに有用です。
鉄分を効率良く取るには、吸収をサポートするビタミンCやたんぱく質を含む食材と取ることを意識してください。
もずくのカロリーはどれくらい？
一般的な太もずくのカロリーは、100gあたり4kcalです。
ほかの海藻類もカロリーが低いイメージがありますが、比較するとどうでしょうか。
ひじき、わかめと比べてみました。
もずくとほかの海藻類のカロリーの比較（可食部100gあたり）
ほかの海藻類と比べても、もずくのカロリーはかなり低いため、ダイエット向きの食品であることがわかります。
栄養を効果的に摂取するおすすめのもずくの食べ方は？
低カロリーで栄養豊富なもずくは、健康やダイエットへの効果も期待できる食材です。
ここからは、栄養を効果的に摂取するための食べ方について見ていきましょう。
食事の始めに食べる
食事の最初に食物繊維を含むもずくをとることによって、食後の血糖値の急激な上昇を抑制できます。
満腹感が得られるため、全体の食事量を無理なく落とせるのもポイントです。
健康的にやせるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることと、食後の血糖値の上昇をできるだけ抑えることが大切。
味噌汁や吸い物に入れる
コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する作用があるフコイダンは、水に溶けやすい水溶性食物繊維です。
そのため、もずくを味噌汁や吸い物、スープなどに入れると、溶けだしたフコイダンを余さず取ることができます。
水溶性食物繊維は便秘を改善して腸内環境を整え、太りやすい成分をコントロールしてくれるので、もずくを味噌汁などに入れる方法はダイエットに最適です。
もずく酢として食べる
発酵食品のお酢には、消化を促進する作用や、血流や代謝を良くする作用があるため、もずく酢として食べるのはダイエットに効果的。
代謝が活発になると糖質がエネルギーになりやすく、脂肪の燃焼が促進されるため、適度な運動と組み合わせることで脂肪や糖分の燃焼を促進できるでしょう。
黒酢を継続的に飲むことで内臓脂肪が減少し、血中中性脂肪が低下することもわかっています。
より高い健康効果を求めるなら、黒酢のもずく酢がおすすめですよ。
天ぷらにする
もずくを天ぷらにすると、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンKの吸収率がアップします。
もずくに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンKはどちらも脂溶性で、油に溶けやすい性質を持っています。
天ぷらなど油と合わせた料理にして、ビタミンをしっかり取りましょう。
ドレッシング代わりにサラダにかけて食べる
食べやすく切った緑黄色野菜にもずく酢をかければ、ドレッシングいらずのおいしいサラダに。
ダイエット中は、さまざまな食品からまんべんなく栄養素を取るのが基本。
特にサラダに多く含まれるビタミン類はエネルギー代謝に不可欠なため、ダイエットには欠かせません。
体内で作られる量はごくわずかなので、食事からしっかり摂取するようにしてください。
もずく酢は食べすぎに注意！1日1個を目安に取り入れよう
スーパーでは、生もずくや乾燥もずくのほか、三杯酢や黒酢で和えたもずく酢がパック入りで販売されています。
手軽に食べられるのがもずく酢のメリットですが、塩分を含むため取りすぎには要注意。
1日1個を目安に取り入れることをおすすめします。
また、酢は空腹時に食べると胃腸に負担をかけたり、腹痛や胸やけの原因になったりすることが。
もずく酢として食べる場合、食事の最初に取るのは避けましょう。
いつでもお手頃価格のトライアルのもずくを、日々の食生活に取り入れよう
もずくは、健康と美容に高い効果を発揮する食材です。
フコイダンをはじめとする栄養成分が、美肌効果や免疫力向上に役立ち、低カロリーでありながら満腹感を与えるため、ダイエット中の強い味方になること間違いなし！
日々の食事に賢く取り入れて、ダイエットにも役立てましょう。
トライアルでは、生のもずくやもずく酢、もずくスープなど、バラエティ豊かに取り揃えています。
お手頃価格で販売中のトライアルのもずくで、カロリーを抑えてしっかり栄養を補給しましょう！
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