「水溶性食物繊維は体に良いって聞くけど、実際にどのような働きがあるの？」と疑問に思っている方も少なくないでしょう。水溶性食物繊維は腸内環境を整えたり、生活習慣病を予防したりするなど、体にとってうれしい働きが期待されています。今回は水溶性食物繊維の働きとその仕組み、不溶性食物繊維との違い、また水溶性食物繊維の豊富な食べ物一覧や簡単レシピを紹介します。

教えてくれたのはこの人！

水溶性食物繊維の働き

そもそも水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維を指します。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、体内で消化・吸収されずに大腸まで届くことで、さまざまな働きが期待されています。具体的にどのような働きなのか、詳しく見てみましょう。

1.腸内環境を整える

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、菌数を増やして腸内環境を整えてくれます。また水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用もあるため、排便をスムーズにする機能も。

便秘に悩んでいる方、おなかの張りや便のにおいが気になる方など、腸の調子が気になる方は、積極的に取り入れたい成分です。

2.生活習慣病の予防

水溶性食物繊維は、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防にも役立つ成分です。

水溶性食物繊維は腸内で糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。またコレステロールが材料となる胆汁酸の排泄を促して、結果的に血中コレステロール値を下げる役割もあります。

血糖値や血中コレステロール値が気になる方はもちろん、将来の健康づくりのためにもしっかり摂取したいものです。

不溶性食物繊維との違いは？

不溶性食物繊維も健康づくりに欠かせない成分ですが、水溶性食物繊維とは違った働きを持っています。

不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維を指し、胃や腸で水分を含むとスポンジのように膨らむのが特徴です。そのため、便のかさを増やし、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。

また、発がん物質を吸着して体外に排出する作用があるなど、健康面にもうれしい機能が期待できます。

どちらの食物繊維も意識して摂取したいものですが、腸活や生活習慣病予防をより重視したい場合は、水溶性食物繊維を意識して増やしてみると良いでしょう。

水溶性食物繊維の豊富な食べ物一覧

水溶性食物繊維は、海藻類や大豆製品、野菜、穀類といった食べ物に豊富に含まれています。水溶性食物繊維の含有量とともに、詳しく見てみましょう。

1.海藻類

水溶性食物繊維の代表ともいえるのが海藻類です。

海藻類は生のものを取り入れるのはもちろん、乾物をストックしておくと手軽に取り入れられるのでおすすめです。また味付けもずくや、味付けめかぶなどの手軽に食べられる物を利用しても良いでしょう。

海藻に含まれる食物繊維の量（100gあたり）

食品名	食物繊維総量
寒天（粉）	79.0g
ヒジキ（乾）	51.8g
カットワカメ（乾）	39.2g
刻みコンブ（乾）	39.1g
焼き海苔	36.0g
メカブ	3.4g
モズク	2.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※海藻類は測定の際に食物繊維の区別が難しいため、水溶性・不溶性に分けた測定はされておらず、総量のみ掲載しています。

2.大豆・大豆製品

大豆・大豆製品の中でも、きなこや納豆には水溶性食物繊維が豊富に含まれます。きなこは牛乳やヨーグルトに混ぜ入れたり、納豆は日々の食事の中に取り入れたりすると、手軽に水溶性食物繊維の量を増やせるでしょう。

大豆・大豆製品に含まれる食物繊維の量（100gあたり）

食品名	水溶性	不溶性	食物繊維総量
きなこ	2.7g	15.4g	18.1g
納豆	2.3g	4.4g	6.7g
大豆（茹で）	0.9g	5.8g	6.6g
おから（生）	0.4g	11.1g	11.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

3.野菜・果物

野菜や果物は、海藻や大豆などに比べると1回に食べる量が多いため、その分水溶性食物繊維をたっぷりとれます。特にゴボウ・アボカド・オクラは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含み、健康づくりに役立ってくれます。

野菜・果物に含まれる食物繊維の量（100gあたり）

食品名	水溶性	不溶性	食物繊維総量
ゴボウ	2.3g	3.4g	5.7g
アボカド	1.7g	3.9g	5.6g
オクラ	1.4g	3.6g	5.0g
ブロッコリー	0.9g	4.3g	5.1g
カボチャ	0.9g	2.6g	3.5g
キウイフルーツ（緑）	0.6g	2.0g	2.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

4.穀類

主食として食べられる穀類は、水溶性食物繊維の量を増やしたいときにぴったりです。

例えば、ご飯を炊くときに大麦（押麦）や雑穀を混ぜ込むようにしたり、オートミールを取り入れてみたりすると良いでしょう。

穀類に含まれる食物繊維の量（100gあたり）

食品名	水溶性	不溶性	食物繊維総量
大麦（押麦）	4.3g	3.6g	7.9g
オートミール	3.2g	6.2g	9.4g
そば（干）	1.6g	2.1g	3.7g
玄米（米）	0.7g	2.3g	3.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

水溶性食物繊維をとりすぎるとどうなる？

水溶性食物繊維は、とりすぎると下痢や軟便の原因になることがあります。これは水溶性食物繊維に水をため込む性質があり、便をやわらかくしすぎてしまうためです。

またミネラルの吸収を妨げるおそれもあり、思わぬ不調につながることも。

水溶性食物繊維のみの1日の摂取量の目安はありませんが、食物繊維総量の目安は、30〜40代の場合、男性で21g以上、女性で18g以上となっています。大幅にオーバーしないように気をつけましょう。

食べ物から過剰摂取することはほとんどありませんが、サプリメントや健康食品などから水溶性食物繊維をとりすぎないよう注意しましょう。

水溶性食物繊維の豊富な食べ物を使ったレシピ2選

1.卵とわかめの春雨スープ（supported by クラシル）

水溶性食物繊維を含むワカメを使った、卵と春雨入りのスープです。簡単に作れるため、手軽に水溶性食物繊維をプラスできます。
詳しくはこちら

2.新玉ねぎとアボカドのやみつきサラダ（supported by クラシル）

水溶性食物繊維の豊富なアボカドは、積極的に取り入れたい食材です。新タマネギを合わせた和風サラダにすれば、食事の1品になるのはもちろん、おつまみにもぴったりです。
詳しくはこちら

水溶性食物繊維を増やして、スッキリした毎日を！

さまざまな働きが期待される水溶性食物繊維は、積極的に増やしたい成分です。水溶性食物繊維を含む食べ物には不溶性食物繊維も含まれるため、より健康づくりや腸活を後押ししてくれます。ぜひ今回紹介した食べ物やレシピを参考に、スッキリとした元気な毎日を送りましょう。