鉄分不足の症状に「めまい」「立ちくらみ」がありますが、実はそれ以外にも、さまざまな症状があることを知っていますか？鉄分不足はいろいろな不調を招きかねないため、しっかり対策したいもの。今回は、鉄分不足の症状や原因、鉄分の豊富な食べ物を紹介します。

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鉄分不足の症状は？

そもそも鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素です。
ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する働きがあるため、鉄分が不足してヘモグロビンの量が減ると、全身に酸素がうまく運ばれずに酸欠状態となってしまいます。これがいわゆる、鉄分不足による「貧血」の状態です。

全身が酸欠状態になることにより、下記のようなさまざまな症状を引き起こすおそれがあります。

鉄分不足によって起こりうる症状の例

• 頭痛
• 動悸
• 眠気
• めまい
• 息切れ
• 爪の変形
• 肌荒れ
• 抜け毛
• むくみ
• 疲労感、イライラ
• 気力、集中力、食欲、筋力の低下　など

また、無性に氷を食べたくなる症状も、鉄分不足が原因の1つです。はっきりとしたメカニズムはわかっていませんが、鉄分が足りないことによるストレス反応など、さまざまな原因が考えられています。

鉄分不足の原因

さまざまな影響を引き起こしかねない鉄分不足は、どのようにして起こってしまうのでしょうか。主な原因を見てみましょう。

1.食事からの鉄分摂取不足

鉄分不足の主な原因に、食事からの摂取不足があります。偏った食事や欠食、鉄分の必要量の高まりなどにより、鉄分が不足しやすくなります。

1日あたりの鉄分の推奨量は、18歳以上の男性で7.0〜7.5mg、女性（月経あり）で10.5〜11.0mgです。それに対し、厚生労働省による令和5年の「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の平均的な摂取量が男性で8.0mg、女性で7.2mgでした。
男性は概ね充足していますが、女性の摂取量は必要量の7割未満になっていることがわかります。月経のある女性は鉄分の必要量が多いため、食事からの鉄分摂取不足の状態に陥りやすくなります。

2.月経や出血の影響

月経や出血により血液が失われると、鉄分不足の状態になるおそれがあります。実際、月経のある20〜40代の女性の約65％が鉄分不足を疑われています。

また、消化管からの出血などが起こっている場合も鉄分が不足して貧血になりやすく、男性や閉経後の女性に多い原因となっています。なお、この場合は原因となっている病気の治療が必要です。

3.激しい運動

強度の高い運動を続けることも、体内の鉄分不足の原因となります。これは、汗に鉄分が溶け出すことや、筋肉を動かすことで鉄の需要が増えること、足底部にかかる衝撃により赤血球が破壊されることなどが理由です。

そのため、長距離のランニングやマラソン、動きの激しいスポーツを行うアスリートに多いといわれています。

鉄分不足の対策に食べたい食べ物一覧

病気が原因以外の鉄分不足の解消には、食べ物から鉄分を摂取することが基本です。月経のある女性や、強度の高いスポーツを行う方は、特に意識して摂取しましょう。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、それぞれ特徴が異なります。

• ヘム鉄：主に動物性食品に含まれ、吸収率が高い（約50％）
• 非ヘム鉄：主に植物性食品に含まれ、吸収率が低い（約15％）

続いて、動物性食品と植物性食品に分けて、鉄分が豊富な食べ物と吸収を助ける食べ物を紹介します。

1.動物性食品

動物性食品に多く含まれるヘム鉄は吸収率が高いため、効率的に鉄分を摂取したいときにおすすめです。

鉄分の豊富な食べ物

食品名	100gあたりの含有量
アサリ水煮缶	30.0mg
豚レバー	13.0mg
鶏レバー	9.0mg
シジミ	8.3mg
牛レバー	4.0mg
牛モモ肉（赤身）	2.1mg
イワシ	1.9mg
鶏卵（全卵）	1.5mg
サバ	1.3mg
カツオ	1.2mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

2.植物性食品

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率は低いものの、身近な食べ物に含まれているため、鉄分の良い補給源となってくれます。

鉄分の豊富な食べ物

食品名	100gあたりの含有量
きなこ	8.0mg
オートミール	3.9mg
がんもどき	3.6mg
納豆	3.3mg
切干ダイコン（乾）	3.1mg
コマツナ	2.8mg
厚揚げ	2.6mg
ミズナ	2.1mg
ホウレンソウ	2.0mg
木綿豆腐	1.5mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

3.ビタミンCを含む食べ物

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けてくれるため、鉄分を効率的にとりたい場合は、組み合わせて食べるようにしましょう。

コマツナやミズナなどの野菜は、それ自体にビタミンCが含まれているため、自然と吸収を助けてくれますが、大豆製品やオートミールなどにはビタミンCがさほど含まれていません。下記の食べ物といっしょに調理したり、組み合わせたりすると良いでしょう。

ビタミンCの豊富な食べ物

食品名	100gあたりの含有量
キウイフルーツ（ゴールド）	140mg
レモン	100mg
キウイフルーツ（グリーン）	71mg
サツマイモ	29mg
ジャガイモ	28mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

鉄分が豊富な食べ物を使ったおすすめレシピ

1.具がたっぷり あさりのクラムチャウダー（supported by クラシル）

鉄分が豊富なアサリを使ったクラムチャウダーです。アサリの旨みがたっぷりで、具だくさんでおなかも満足な一品です。
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2.ほうれん草とたまごのふんわり炒め（supported by クラシル）

鉄分を含むホウレンソウと卵を炒め合わせた、簡単なのに鉄分をとれるレシピです。ふんわりとした卵がおいしく、ご飯のおかずやお弁当のおかずにもぴったりです。
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鉄分不足は食べ物の工夫で解消しよう

鉄分不足は食べ物を工夫して鉄分をたっぷりとることで、解消につながります。ただし、鉄分不足の症状が強い場合や長引く場合、また健康診断などで貧血を指摘されている場合は、医療機関での治療が必要な場合もあります。自身の状態に合わせて対策を検討しましょう。