大豆を原材料とする豆腐には、さまざまな栄養が含まれています。その上、低カロリーなため、ダイエットには最適な食材です。
さらに、豆腐にはダイエット効果以外にも、女性にうれしい栄養素がたっぷり！

そこで今回は、「豆腐マイスター」という食育資格を持つ管理栄養士の平沼亜由美さんに、豆腐のカロリーや栄養素のほか、女性の健康やダイエットをより効果的にしてくれるおすすめの食べ方について教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

木綿と絹ごしどっちが高い？さまざまな豆腐のカロリー比較

一口に豆腐といっても、さまざまな種類があります。代表的な豆腐のカロリーを特徴とともに比較してみましょう。

絹ごし豆腐

カロリー：100gあたり56kcal
絹ごし豆腐は、水に浸した状態でパッケージされているもののほか、型に入れて密閉してから加熱して固めた「充填豆腐」も絹ごし豆腐の一種になります。どちらもつるんとしたなめらかな口当たりで、やわらかいのが特徴です。

木綿豆腐

カロリー：100gあたり73kcal
木綿豆腐のカロリーは、絹ごし豆腐より高いですが、圧縮されている分、たんぱく質やミネラルといった栄養素はアップします。
圧力をかけて固められているので崩れにくく、固めの食感で食べ応えはたっぷり。

焼き豆腐

カロリー：100gあたり82kcal
焼き豆腐は水分がない分、豆腐の中では高めとなっています。
焼き豆腐は焼くことでさらに水分が抜け、木綿豆腐よりさらに硬めの食感に。型崩れしにくく味が染み込みやすいので、すき焼きや肉豆腐など、煮込み料理に使うといいでしょう。

おぼろ豆腐

カロリー：100gあたり50kcal
おぼろ豆腐は、固められていない分クリーミーな食感なので、そのまま味わうのがおすすめ。

厚揚げ豆腐

カロリー：100gあたり143kcal
厚揚げ豆腐はほかの豆腐と比べてカロリーは高いですが、豆腐自体に旨みがあるので、料理する際に油を足さなくてもおいしくいただけます。

豆腐には女性にうれしい栄養素もいっぱい！

さまざまな栄養素を含む豆腐は、「機能性食品」として注目を集めています。中でも、特に多く含まれている栄養素は、次の4つです。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や内臓、筋肉、血液といった細胞や組織を作る原料で、人の体を維持するために必要不可欠な栄養素です。

豆腐に含まれるたんぱく質は、血液中のコレステロールを減少させ、血圧の上昇を抑えるという働きを期待できます。

カルシウム

骨の形成に欠かせないカルシウム。特に女性の場合には、加齢に伴う女性ホルモンの減少によって、骨粗しょう症のリスクが高まります。

予防するためにも、豆腐などのカルシウムを含む食材を食べることで、日常的にとることが大切です。

イソフラボン

女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つため、美しさや若々しさをキープするのに役立つとされる、イソフラボン。

中でも、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、腸内環境を整えることで吸収率がアップします。

ビタミンB1

豆腐には、ビタミンB1とビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない栄養素。炭水化物などに含まれる糖質をエネルギーに変えることで体内の代謝をアップさせ、疲労を回復させてくれます。

ビタミンE

一方、ビタミンEには高い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。
さらに、血行を良くする働きもあるので、肌荒れやシミ、そばかすなどの肌トラブルを予防する効果も期待できます。

このほか、豆腐には、食物繊維や鉄分、亜鉛といったミネラルも含まれています。
食物繊維は便秘改善、鉄分は貧血予防、亜鉛は美髪効果などがあり、豆腐は女性にとってうれしい栄養素の宝庫であることがわかりますね。

豆腐の種類によっても含まれる栄養素は異なる

ただし、豆腐の種類によって、これらの栄養素は含まれる量が異なります。

水分の多い絹ごし豆腐には、水溶性ビタミンが豊富。反対に、木綿豆腐や焼き豆腐はたんぱく質やカルシウム、鉄分、亜鉛などは多く含んでいますが、水分が抜けているため、水溶性ビタミンは少なくなります。

自分がとりたい栄養素を考えて、食べる豆腐の種類を選ぶといいでしょう。

低カロリー、高たんぱくの豆腐はダイエットの味方！だけど…

低カロリーにもかかわらず栄養が豊富な豆腐は、ダイエットにもおすすめの食材です。しかも、簡単に調理できるので、続けやすいというメリットもあります。

やせるために食事の量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいますが、高たんぱくの豆腐を食事に取り入れると、筋肉を落とさずにダイエットできるでしょう。

だからといって、おかずやご飯の代わりに豆腐だけを食べるといった、置き換えダイエットはNG。
豆腐にはビタミンAやビタミンC、ビタミンDといった栄養素は含まれていないため、それらを補う意味でも、いろいろな食材といっしょに食べることが大切です。

豆腐をよりおいしく、より効果的に栄養がとれる食べ方

豆腐の風味を楽しみたいなら、冷蔵庫から出してすぐより、室温に戻してから食べるのがおすすめ。
大豆の甘味を感じやすくなり、少ない調味料でも満足感が得られます。

夏場であれば10～20分置くと室温に戻りますが、寒い時期はレンジで温めて温奴にしてもいいでしょう（600Wで3分程度）。

豆腐と組み合わせて栄養価がアップする食材

豆腐と合わせることで栄養素のバランスがアップする、おすすめ食材をご紹介します。豆腐を使ったメニューを作る際に、参考にしてみてください。

豆腐＋きのこ

豆腐にきのこを合わせれば食物繊維がプラスされ、腸内環境もアップ。豆腐に含まれる大豆イソフラボンの吸収も良くなります。

豆腐＋緑黄色野菜

豆腐に緑黄色野菜を合わせることで、ビタミンAやビタミンCといった栄養素を補えます。

豆腐＋シラスなどの小魚

豆腐にシラスなどの小魚を加えると、動物性たんぱく質やビタミンDも摂取できます。

豆腐＋肉・魚

カルシウム源の１つとしても取り入れたい豆腐。カルシウムは吸収率の低い栄養素のため、吸収率を上げてくれるビタミンDが含まれる鮭やイワシ、サンマ、卵、などといっしょに食べるのもおすすめです。

また、青魚に含まれるDHAやEPAと合わせることで、血液サラサラ効果にも期待できます。

豆腐＋フルーツ

意外に思われるかもしれませんが、淡白な味わいの豆腐はフルーツとの相性も抜群。合わせることで、ビタミンCを補ってくれます。ヨーグルトにフルーツをのせるのと同じ感覚で試してみてください。

このほか、ハチミツや甘酒、あんこをのせても◎。ちょっと甘い物が欲しいときにぴったりです。

賞味期限の短い豆腐はどう食べる？

開封していなくても、豆腐は時間が経つにつれ、味が落ちていきます。
冷奴など豆腐本来の味を楽しみたい場合には、なるべく出来立てや製造日の新しいものを選ぶようにしてください。

反対に、使いそびれてしまったなど賞味期限が迫ってきた豆腐は、煮物にしたりハンバーグに混ぜたり、料理に使うとおいしく食べられます。
一方、密閉された充填豆腐は賞味期限も長めで風味も変わらないため、まとめ買いにも向いています。

豆腐は冷凍してもOK！

買ってきたパックのままでも、パックから出して水気を軽く拭いてから保存袋に入れても、豆腐はどちらでも冷凍OK。

冷凍した豆腐の保存期間は約1ヵ月で、使うときは自然解凍か電子レンジを使って解凍してください。

一度冷凍した豆腐は、水分が抜けるため食感が増します。冷凍前の豆腐と同じように食べるのには適さないため、食材として料理に使いましょう。

特に、木綿豆腐は冷凍すると肉のような食感になるので、肉の代わりに料理に使うと、食べ応えがありつつもヘルシーに仕上げることができますよ。

トライアルのお得な豆腐で、ヘルシーな豆腐料理を作ろう！

栄養豊富な上に低カロリーの豆腐は、ダイエット目的のみならず、健康のためにもできれば毎日食べたいもの。よく食べるのなら、少しでもお安く買えるとうれしいですよね。

旬の食材から日用品まで、お買い得な価格の商品を取り揃えているトライアルでは、豆腐もリーズナブルな価格でお買い求めいただけます。今回ご紹介した豆腐と相性のいい食材も、すべてトライアルでお得に購入できますので、さまざまな豆腐料理を作ってみてください！

トライアルでの販売価格

豆腐各種…35円（税込）～
※2023年1月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。