マヨネーズのカロリーって？ダイエットに◎な調理法や栄養素を紹介
家庭用調味料として欠かせないマヨネーズ。野菜につけて食べたり、ポテトサラダやマカロニサラダの味付けに使ったりと、幅広いシーンで活躍しますよね。
何にでもマヨネーズをかけて食べる、熱狂的なファンがいるのもマヨネーズの特徴かもしれません。
一方で、気になるのがマヨネーズのカロリー。特にダイエット中の人にとっては、手を出しにくい調味料なのではないでしょうか。
そこで今回は、マヨネーズのカロリーや含まれる栄養素、料理に使う際のポイント、ダイエット時にもおすすめのレシピを、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。
教えてくれたのはこの人！
清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト
トライアルでの販売価格
マヨネーズ／500g（トライアル）…279円（税込）
※2023年6月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期によって変動します。
マヨネーズのカロリーはどれくらい？
マヨネーズのカロリーは、100gあたり668kcal。大さじ1杯（約14g）では、48kcal程です。
卵に酢、塩、油を加えて作りますが、卵黄に含まれるレシチンの働きで酢と油が分離せず、油の膜を張って乳化し、混ざり合ってなめらかな状態になります。
材料のわりに油っぽさを感じにくく、比較的さっぱりと食べられるのはそのためです。
しかし、実際に含まれている油の量は多いため、とりすぎには注意しましょう。
ちなみに、マヨネーズの種類には、全卵を使う「全卵型」と、卵黄だけを使う「卵黄型」があります。
全卵型はすっきりとした味わいが特徴。一方、卵黄型は全卵型より濃厚でコクがあります。
なお、トライアルのPBマヨネーズは卵黄型です！
マヨネーズのエネルギーは脂質由来が多いため、エネルギーとして消費されなかった分は体脂肪として蓄積されます。
使い勝手が良くておいしい調味料ですが、とり方には注意してくださいね。
マヨネーズにはどんな栄養素が含まれる？
おいしいけど太りやすいイメージが強いマヨネーズ。確かにカロリーは高いですが、上手に使えばそれだけで味が決まり、しっかり栄養もとることができます。
ここでは、マヨネーズに含まれる栄養素を見ていきましょう。
高い抗酸化作用がある「ビタミンE」
ビタミンEは抗酸化作用が非常に高く、健康・美容の大敵である体の酸化を防ぐ働きがあります。
また、血流を改善して血管を健康に保つ働きがあり、動脈硬化や血中のLDL（悪玉）コレステロールの増加など、年齢とともに発症しやすい症状の予防・改善、さらに女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できますよ。
丈夫な骨を作る「ビタミンK」
ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させ、骨を作ります。
骨粗しょう症予防に、積極的にとりたい栄養素です。
効率の良いエネルギー源として活躍する「脂質」
悪者にされがちな脂質ですが、たんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーを作る、効率のいいエネルギー源でもあります。
また、ホルモンや細胞膜の材料となったり、脂溶性ビタミンをはじめ、ほかの栄養素の吸収を促したりする働きも。
とりすぎには注意が必要ですが、不足しないようにしたい栄養素だといえるでしょう。
マヨネーズを調理に使うときのポイント
マヨネーズは、調味料として使うことで味に深みを出すほか、料理のしっとり感を増したり、調理に使う余分な油や塩分を減らしたりすることができます。
おすすめの使い方を3つご紹介しましょう。
ほかの調味料や食材と合わせてコクや旨味をアップさせる
マヨネーズは、さまざまな調味料や食材と相性が良く、それらと合わせることで多様な味付けを楽しめます。
ダイエット中で糖質や脂質を控えていて、味が物足りないときなどにおすすめです。
マヨネーズに合う食材や調味料
レモン汁や酢
よりさっぱり、すっきりした味にしたいときには、酸味のある調味料と合わせましょう。
香味野菜
生姜やネギ、玉ねぎ、大葉、ニンニクなどと合わせると香りが増し、マヨネーズの酸味が和らいでまろやかな味に。
マスタード、柚子胡椒、麺つゆ、白だしなど
強めの調味料にマヨネーズを加えると、風味が爽やかになります。
麺つゆ＋マヨネーズはそのままそうめんやうどんのつけ汁にしても。
これらの食材や調味料とマヨネーズを合わせて野菜につけて食べれば、ドレッシングに比べて油の量を抑えられます。
麺つゆや白だしと合わせるときは、マヨネーズに水分を入れて、少しずつ解きのばすようにすると分離しにくいですよ。
ふっくら、しっとりさせたいときに使う
卵焼きやハンバーグなどは、調理時にマヨネーズを少し加えることでふっくら、しっとりとした口当たりになります。
これは、卵黄に含まれるレシチンの乳化作用によって、焼いたときに蒸発する水分が補われるから。
パンケーキやお好み焼きなど、失敗するとパサパサした食感になりがちなメニューに使ってみてください。
生地がふんわりとふくらみ、やわらかく仕上がりますよ。
コクのある油として使う
含まれる油を利用して、マヨネーズを「コクのある油」として使うと、調理に使う油の量を抑えることができます。
使い方は、バターと同じように熱したフライパンにのせ、液状に変わったら食材を投入するだけ。料理に風味とコクがプラスされます。
マヨネーズには塩分も含まれているため、調理の際に加える塩分量も抑えられます。
チャーハンも油の代わりにマヨネーズで炒めると、ご飯の粒がコーティングされてパラパラに仕上がりますよ。
ダイエット時でもOK！マヨネーズを使ったおすすめ簡単レシピ
ダイエットの天敵のように思われがちなマヨネーズですが、油やドレッシングの代わりに使うことで全体の油の量や塩分量を抑えたり、料理の満足感を高めたりすることができます。
糖質を控えたさっぱりメニューも、マヨネーズをうまく使えば満足感がアップ。使い方次第では、ダイエット期間中の人にとっても、問題のない調味料なのです。
ここからは、ダイエット時にもおすすめの、マヨネーズを使った簡単レシピを紹介しましょう。
めかじきのマヨマスタードパン粉焼き
メカジキをトースターで焼くから、余計な油を使わず、しっとり＆ヘルシーに仕上がります！
材料（2人分）
メカジキ…2切
塩、コショウ…各少々
小麦粉…少々
パン粉（ドライ）…10g
グリーンリーフ、ミニトマト、レモン、刻んだパセリ…各適量
［A］
マヨネーズ…大さじ2
粒マスタード…大さじ1（練り辛子…小さじ1でもOK）
作り方
1. メカジキの水気を取り、塩、コショウ、小麦粉を振る。［A］を混ぜ合わせる。
2. ホイルに「1」のメカジキをのせ、［A］を片面に薄く塗り、全体にパン粉をかける。
3. トースターに「2」を入れ、こんがりと焼き色がつくまで7～8分焼く。
4.「3」を器に盛ってパセリをかけ、野菜類とレモンを添える。
ブロッコリーとツナのマヨグラタン
グラタンとはいえ、ホワイトソースは使いません！
豆腐をつぶして、マヨネーズや顆粒コンソメで味付けしたものをホワイトソースの代わりにしているからダイエット時におすすめです。
材料（2人分）
ブロッコリー…150g
ツナ缶…1缶
玉ねぎ…2分の1個
ゆで卵…1個
粉チーズ…大さじ2
［A］
絹豆腐…1丁（300g）
マヨネーズ…大さじ2
顆粒コンソメ…小さじ2
塩、こしょう…適量
作り方
1. 絹豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱して水気を切る。ブロッコリーは小房に分けて電子レンジ（600W）で2分程加熱する。玉ねぎは薄切りに、ゆで卵はスライスする。
2. ボウルに「1」の豆腐を入れ、ゴムベラでつぶしながら滑らかになるまでよく混ぜ、［A］を加える。
3. フライパンにツナ（オイルもいっしょに）、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
4. グラタン用の耐熱皿に「3」とゆで卵を入れる。その上に「2」と粉チーズとパン粉をかけ、トースターで焼き色がつくまで7～8分焼く。
キノコのさっぱり味噌マヨマリネ
味噌マヨで糖質オフ！満足感もしっかりあります。
材料（2人分）
お好みのキノコ（しめじ、シイタケ、エリンギなど）…300g
刻んだパセリ…適量
［A］
マヨネーズ…大さじ2
味噌…大さじ2分の1
レモン汁…大さじ1
すりごま…少々
塩、コショウ…各少々
作り方
1. キノコは食べやすい大きさに切る。
2. 耐熱ボウルに「1」を入れて電子レンジ（600W）で◎分加熱し、粗熱を取る。
3.「2」に［A］を入れて和える。皿に盛り、パセリをかける。
シーフードとピーマンのマヨ柚子胡椒炒め
マヨネーズと柚子胡椒の相性は最高！大きめのシーフードを使うと食べ応えもアップしますよ。
材料（2人分）
シーフードミックス（冷凍）…200g
ピーマン…3個
マヨネーズ…大さじ2
ごま油…小さじ1
柚子胡椒（チューブでもOK）…小さじ1
作り方
1. シーフードミックスを解凍し、水気を切る。ピーマンは小さめの乱切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、「1」を入れる。シーフードに火が通ったら、半量（大さじ1）のマヨネーズを加えて炒める。
3. 火を止め、残りのマヨネーズと柚子胡椒を入れ、余熱で炒め合わせる。
ささみと枝豆の和風マヨサラダ
マヨネーズを使っても、食材は鶏ささみと枝豆だから低糖質・低脂肪！
マヨネーズと相性のいい麺つゆを合わせた程良いコクが後を引く一品です。
材料（2人分）
ささみ…3本
枝豆（むき身、冷凍でもOK）…100g
塩、コショウ…各少々
酒…大さじ1
［A］
マヨネーズ…大さじ2
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ1
輪切り唐辛子…1本分
作り方
1. ささみの筋を取ってフォークで数ヵ所穴を開け、耐熱皿（ボウル）に入れて塩、コショウ、酒を振りかける。
2.「1」にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさに割く。
3.「2」と枝豆、［A」を合わせて和える。
卵なしマヨチャーハン
チャーハンづくりの定番である卵と油をマヨネーズで代替。でも、味に遜色はありません！
マヨネーズ効果でご飯もパラパラになって、いつものチャーハンがランクアップするはず。
材料（2人分）
ベーコン（ブロックタイプ、焼き豚でもOK）…50g
長ネギ…2分の1本
ご飯…2膳分（400g程度）
マヨネーズ…大さじ2
ごま油…小さじ1
コショウ…少々
鶏がらスープの素…小さじ1
醤油…小さじ2
作り方
1. ベーコンは1cm角に切り、長ネギは小口切りにする。長ネギは飾り用に一部別にしておく。
2. フライパンにごま油を熱し、ベーコン、長ネギを炒める。長ネギがしんなりしたら一度火を止め、鶏がらスープの素と醤油を加えてなじませる。温かいごはんを加え、ほぐしながらさらに混ぜ合わせる。
3. フライパンを中火にし、マヨネーズを加えて全体に混ぜ合わせる。パチパチと音がするまでしっかりと焼き目がつくように炒める。パラパラになるまで炒めたらコショウを加える。皿に盛り、飾りの長ネギをのせる。
トライアルなら、PBのマヨネーズがいつでもお得に
使い方次第でダイエットにも有効なマヨネーズは、冷蔵庫に常備しておきたい調味料ですよね。
マヨネーズは、鶏が食べる飼料の高騰などによって値上がりしていますが、トライアルのPBマヨネーズなら、こんなご時世でも大容量＆お手頃価格で販売しています。
買い控えをせず、トライアルでお買い物の際にはぜひ手に取ってみてください！
