含まれる栄養素の多様さと豊富さから、「最強の栄養食」「完全栄養食品」ともいわれる卵。
1個でも良質な栄養素をバランス良く摂取できるため、ダイエットにも活用したいところです。
しかし、栄養が豊富な分、カロリーをとりすぎるような気がして少し不安という人もいるでしょう。

そこで今回は、卵のカロリーや含まれる栄養成分、ダイエット時にも◎な卵を使ったレシピについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

卵（1パック）…179円～（税込）
※2024年2月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

卵1個のカロリーは？

卵の可食部100gあたりのカロリーは、生卵で142kcal。
茹で卵にすると134kcal、半熟のポーチドエッグは145kcalです。

卵1個の大きさはMサイズで約50gなので、1個あたりに換算するとおおよそ次のようなカロリーになると考えられます。

卵1個分（Mサイズ・約50g）のおおよそのカロリー

茹で卵を半熟で仕上げたとしても、カロリーはほぼ変わりません。

なお、卵のカロリーは黄身に集中しており、白身のカロリーは全体の2割程。

黄身と白身の最大の違いは、黄身には脂質をはじめとした栄養素のほとんどが含まれていることです。
白身はたんぱく質が大半で、黄身と比べてカロリーは低めになります。

卵に含まれる栄養素

卵が「完全栄養食品」といわれるのは、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を持っているから。

まずは、卵に含まれる栄養素を詳しく見ていきましょう。

たんぱく質：基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすく

卵の栄養といえば、たんぱく質が含まれているイメージが強いのではないでしょうか。

卵1個（Mサイズ約50g）には約6.0gのたんぱく質が含まれています。
厚生労働省では、1日あたりのたんぱく質の摂取推奨量を成人男性で60～65g、成人女性で50gとしていますから、卵1個で約10％がとれることになります。

たんぱく質は、筋肉や髪、爪、皮膚などの主成分で、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。
また、ホルモンや抗体、神経伝達物質といった体の機能のコントロールを担う物質の材料でもあります。

たんぱく質を摂取すると、筋肉量を増やすことができるために基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるので、体脂肪を落としたい場合にも最適な食材といえるでしょう。

脂質：効率の良いエネルギー源

脂質は悪者のようにいわれがちですが、過剰にとらなければ炭水化物やたんぱく質よりも効率の良いエネルギー源として力を発揮します。
体を冷えから守って体温を維持したり、臓器を保護したりする働きも。

また、卵黄に含まれる脂質の一種であるリン脂質（レシチン）には、コレステロールの蓄積を抑えて悪玉コレステロールの値を低下させる作用があります。

同じく卵黄に含まれる脂質のコリンには、脳機能を改善する効果があることがわかっています。

ビタミン：3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群を網羅

卵は、ビタミンC以外のビタミンはすべて含み、3代栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）の代謝に関わるビタミンB群を網羅しています。

また、抗酸化作用のほか、カルシウムの吸収を高めて骨の形成維持などの効果などが期待できる脂溶性ビタミンのビタミンDも豊富です。

ミネラル：カルシウムやマグネシウムなど種類が豊富

卵に含まれるミネラルは、骨を作るカルシウム、エネルギー代謝を助けるマグネシウム、カルシウムやマグネシウムと共に骨や歯を作るリン、全身に酸素を運ぶ鉄、皮膚や粘膜の健康を保つ亜鉛です。

いずれも体内で合成できないため、卵1個でこれだけのミネラルがとれるのは効率的といえます。

卵はアミノ酸のバランスも◎

アミノ酸とは、たんぱく質の原料となる20種類の有機化合物のことで、人間の生命を司っている物質といっても過言ではないもの。

卵は、その中でも「必須アミノ酸」といわれる体内で合成できない9種類のアミノ酸を量・質共にバランス良く含むことも特徴です。

9種類のアミノ酸の量を数値で評価したアミノ酸スコアは100で、良質なたんぱく質を作る働きと、効率良くたんぱく質を利用する働きがあることを示しています。

卵は、単にたんぱく質を多く含むだけでなく、とても良質なたんぱく源でもあるのです。

卵がダイエットにもおすすめな理由

卵は、ダイエット時にも積極的に食べたい食品です。
その理由は次の2点が挙げられます。

低糖質で腹持ちがいい

卵には糖質も含まれますが、その量は非常に少なく、低糖質な食品です。

消化に時間がかかるたんぱく質を多く含むために腹持ちが良く、1個で満足感が続く点もダイエット向きといえるでしょう。

不足しがちな栄養素もしっかり補給できる

ダイエットをするときは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールする必要がありますが、カロリーを意識しすぎると栄養が偏るリスクがあります。

完全栄養食品の卵なら、ダイエット中でも栄養バランスの良い食事を継続的にとることができるでしょう。
茹で卵を作っておけば、仕事や勉強の合間でもさっと食べられるのがポイントです。

ダイエット時におすすめの卵の食べ方と調理方法

ダイエット時に卵を食べる場合、下記のように食べ方や調理方法を意識するとより効果的です。

主食の代わりにする

卵は、一般的な主食に比べてややカロリーが低く、糖質をほとんど含みません。

そのため、ダイエット中は糖質の高い麺類、白米、パンなどを避け、代わりに卵を食べるといいでしょう。

たんぱく質を効率良くとるなら生卵か半熟が◎

ダイエット中は、筋肉を落とさないよう、筋肉の材料になるたんぱく質を積極的にとることが重要です。

ただし、たんぱく質は60℃から変性が始まって体に吸収されにくくなるため、生卵か、半熟で食べるのがおすすめです。

ダイエット中におすすめの卵レシピ

続いては、清水さんに教えていただいた、低カロリーでたんぱく質もしっかりとれる、卵を使った簡単＆時短調理のレシピをご紹介します。

レンジでOK！スパニッシュオムレツ

材料（3～4人分）

卵…4個
ミックスビーンズ…50g
シイタケ…2枚
しめじ…4分の1パック（50g）
ケチャップ…大さじ1
パセリ…少々
顆粒コンソメ…小さじ2分の1
塩、コショウ…各少々

作り方

1. シイタケは5mm角に切る。しめじは粗く刻む。
2. 耐熱保存容器に卵を割りほぐし、顆粒コンソメ、塩、コショウを加えてよく混ぜる。
3.「2」に「1」とミックスビーンズを加えてざっくりと混ぜ、ふんわりとラップをかける。600Wの電子レンジで2分加熱して一度取り出し、軽く全体を混ぜる。
4. 再度「3」を2分加熱して表面を平らにならし、さらに1分、全体が固まるまで加熱する。卵が固まったら食べやすい大きさにカットし、ケチャップを添えてパセリを散らす。

卵とブロッコリーのヨーグルトサラダ

材料（2人分）

卵…2個
ブロッコリー…2分の1株

［A］
低脂肪ヨーグルト…大さじ2
味噌…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1

作り方

1. 卵は茹で卵にして6等分に切る。ブロッコリーは小房に分け、600Wの電子レンジで3分加熱する。
2.［A］をボウルに入れてよく混ぜる。「1」を加えてざっくり混ぜる。

いり卵ときゅうりの和え物

材料（2人分）

卵…2個
きゅうり…1本
鶏がらスープの素…小さじ1
塩、コショウ…各少々
ごま油…大さじ1

作り方

1. きゅうりを叩いて一口大にちぎる。フライパンにごま油を熱し、溶いた卵を加えて炒り卵を作る。
2.「1」と鶏がらスープの素、塩、コショウを和える。

温泉卵茶漬け

材料（2人分）

温泉卵（市販のものでOK）…2個
ごはん…200g
だし汁…300ml
塩…少々
小ねぎ…少々
かつお節…少々

作り方

1. 茶碗にごはんを盛り、温泉卵をのせる。
2. 熱いだし汁を注ぎ、塩、小ねぎ、かつお節をかける。

温泉卵の作り方

1Lの熱湯に卵を入れ、1カップの冷水を入れて15分置く。

卵は健康とダイエットの味方！トライアルは卵も毎日お得

完全栄養食品の卵は、ダイエット中にもおすすめの頼もしい存在です。
ご紹介したレシピを活用して、ぜひダイエットに卵を活用してみてください。

卵は冷蔵庫に常備しておきたい食材だからこそ、新鮮なものをなるべく安く手に入れたいですよね。
トライアルでは、さまざまな種類の卵をいつでもお手頃価格で販売しています。
ぜひ、トライアルでお買い求めください！