腸活に良い食べ物・おすすめBEST10――腸内環境を食事で整えるには？
神経細胞は約1億と、体の中で脳に次いで多いことから、“第二の脳”とも呼ばれる「腸」。食べ物から取り入れた栄養を消化・吸収する働きがあるだけでなく、免疫力や自律神経を正常な状態に保つなど、心身の健康を左右するといわれています。
近年では、「腸活」という言葉も広く知られるようになり、腸内環境を整えておくことの重要性に気づいている人も多いのではないでしょうか。
腸活にはさまざまな方法がありますが、何より大切なのは食事を通して腸を整えること。ここでは、中でも腸活におすすめの食材を、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。
教えてくれたのはこの人！
清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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腸内細菌のバランスを整える「腸活」の仕組み
私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しており、その数は約1,000種類100兆個。これらの細菌がバランスをとり合うことで、腸内環境を良い状態にしています。
腸内細菌は、体に良い働きをする「善玉菌」と、体に悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらにも属さない「日和見菌」の3つに分けられ、これらの理想の比率は善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7。
一番数が多い日和見菌は、腸内の善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうに味方する性質があります。
食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなど、何らかの原因によって腸内の悪玉菌が多くなると、便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下といった不調を引き起こすことも。
そのため、日々の食事では腸内の善玉菌を増やす食材を取り入れることが大切です。
腸内の善玉菌を増やすおすすめ食材BEST10
ここからは、清水さんがおすすめする腸活におすすめの食材を紹介します。
1 納豆
腸活には、発酵食品全般おすすめです。中でも、納豆の納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届くのが特徴。大腸では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。ただし、納豆菌は熱に弱いため、なるべく加熱するのは避けましょう。パスタやオムレツにして食べる場合も、後のせにするといいですよ。
トライアルの販売価格
納豆各種（1パック）…59円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
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2 キムチ
キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内で悪玉菌が増殖したり、定着したりするのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
また、エアコンや冷たい物の食べすぎなどで、体が冷えたことによる消化機能低下の改善にも◎。
トライアルの販売価格
キムチ各種…139円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
3 キウイフルーツ
キウイフルーツはグリーンとゴールドの2種類があることはよく知られていますが、特にグリーンキウイに含まれる食物繊維は100gあたり2.6gと、果物の中でもトップクラスを誇ります。
不溶性と水溶性の2種類がある食物繊維の中でも、「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く、便をやわらかくする働きがあるため、便秘の予防や改善に◎。
トライアルの販売価格
サンゴールドキウイフルーツ（1玉）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
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4 きのこ
きのこには、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれています。菌100％の食材なので、多くの菌がいたほうがいいとされる腸内細菌の種類を増やす作用も。きのこならどの種類をとっても有用なので、毎日さまざまなきのこを料理に取り入れるといいですね。
また、きのこは低カロリーなのもうれしいところ。加熱することでかさが減り、たくさん食べられることも魅力です。スープなど汁ごと食べると、汁に溶け出した水溶性食物繊維を含めて、栄養を余すことなくとれますよ。
トライアルの販売価格
生シイタケ（1パック）…99円（税込）
えのき（1袋）…49円（税込）
雪国しめじ Wパック（1パック）…99円（税込）
雪国まいたけ LLパック（1パック）…299円（税込）
エリンギ LLパック（1パック）…199円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
5 ヨーグルト
牛乳を乳酸菌や酵母によって発酵させて作るヨーグルトには、ブルガリクス菌やガセリ菌、ビフィズス菌など、さまざまな乳酸菌が含まれています。善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できるだけでなく、腸内環境の乱れや便秘による肌トラブルの予防・改善効果も期待できます。
なお、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、商品によって主要な菌の種類が異なるので、自分の腸と相性のいい菌を探すのもポイントです。
トライアルの販売価格
プレーンヨーグルト（400g）各種…105円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
6 リンゴ
リンゴには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。水分不足で固くなった便をやわらかくして排便を促す働きがあるほか、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。
トライアルの販売価格
ジョナゴールド 徳用（1袋）…699円（税込）
ふじ 徳用（1袋）…699円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
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7 玄米
玄米には、腸活に欠かせない食物繊維が白米に比べて約6倍の量が含まれており、腸活におすすめの食材。ただし、玄米に含まれるのは不溶性食物繊維です。いくら腸活にいいとはいえ、不溶性食物繊維ばかりとっていては便が固くなり、かえって便秘が悪化する場合もあります。水溶性食物繊維を含む食材といっしょに食べたり、水分を十分にとったりしながら食べましょう。
トライアルの販売価格
宮城県産ひとめぼれ玄米（3kg）…998円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
8 豆乳
豆乳には大豆オリゴ糖が豊富。大豆オリゴ糖は人間の胃や小腸では消化されにくいため大腸までしっかり届いて、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
トライアルの販売価格
キッコーマン調整豆乳（1,000ml）…169円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
9 オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくい性質を持っており、小腸までしっかり届いて腸を刺激してくれます。腸内の潤滑油として働くため、溜まった便や汚れを体外に滑らかに排出する効果が期待できます。
腸活のためには、ドレッシングとして活用するなど、加熱せずにとるのがおすすめ。食物繊維が豊富なきのこや野菜といっしょに食べるといいですよ。
トライアルの販売価格
エキストラバージンオリーブオイル各種…319円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
10 ニンニク
ニンニクには、いずれも善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
しかし、主要成分である「アリシン」には、強い殺菌作用が。そのため、一度にたくさんの量を摂取すると善玉菌まで殺してしまい、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。腸活のために…といって、食べすぎないように注意してください！
トライアルの販売価格
にんにく3Pセット（1ネット）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
腸活食材を「食べ続ける」ことが大切
「腸活」には今回紹介した食材を食べるのが効果的ですが、腸内環境を改善するためにはそのとり方にもコツがあるそう。
腸内細菌のバランスは1～2週間で入れ替わるといわれているので、今回ご紹介した食材を食べ続けることが重要になってきます。
すぐには改善している実感が得られず、あきらめてしまいがちなのですが、少量ずつでも構いませんので、毎日食べるようにしましょう。
また、腸内環境はより多くの種類の菌がいることがいいとされています。
1つの食材に偏ることなく、さまざまな食材をバランス良く食べることで、腸活の効果がより発揮されますよ。
さらに、腸内環境を整えるためには、食事だけでなく生活習慣の改善も必要となってきます。
特に、腸内環境の乱れによる便秘に悩んでいる方は、朝食を食べた後に必ずトイレに行き、排便する習慣をつけるようにしましょう。
時間がないからと後回しにすると、排便のタイミングを逃してさらに便秘が長引くだけでなく、腸内の悪玉菌が増えて肌荒れや自律神経の乱れといった不調につながってしまいます。
ほかにも、ストレスを溜めない、適度な運動習慣をつけるといったことも、腸の動きを活発にし、腸内環境を整えるには有効とされています。
食べ続けることが必要な腸活食材は、トライアルでお得に！
少しずつでも毎日食べ続けることが必要という腸活食材。常備しておきたい食材だからこそ、安く手に入れたいですよね。トライアルでは、今回ご紹介した腸活におすすめの食材がいつでもお手頃価格でそろっています。トライアルでまとめ買いをして、腸内環境を整えていきましょう！
