もやしに栄養はある？種類ごとの違いや保存法、効果的な調理法を紹介
家計に優しい食材の代表格といえば「もやし」です。単に安いだけでなく、料理に食感とボリュームをプラスしてくれるのがうれしいですよね。癖のない味でさまざまな料理に使われ、野菜料理のバリエーション不足解消にも最適です。
一方、水分が多くてヘルシーな分、栄養面にはあまり期待できないと思っていませんか？実は、もやしには野菜からとりたいさまざまな栄養素が含まれているのです。
今回は、節約＆時短、さらには栄養補給も叶う「もやし」の栄養素や保存法、調理法について、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。
教えてくれたのはこの人！
清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト
もやしの種類
最近、スーパーのもやし売り場では、昔からある「緑豆もやし」に加えて「大豆もやし」「ブラックマッペもやし（黒豆もやし）」も見かけるようになりました。
それぞれの特徴を知っておくと、作りたい料理に応じて上手に使い分けることができます。
緑豆もやし
トライアルの販売価格
緑豆もやし／200g（株式会社サラダコスモ）…29円（税込）
※2023年1月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
緑豆とは、小豆くらいの小さなサイズの豆の種類。緑豆を発芽させて作る緑豆もやしは、国内で最も多く流通しているもやしです。
緑豆もやしは、芯がやや太めで食べ応えがあります。
癖がないため、サラダ、炒め物、鍋物など、あらゆる料理に万能に使えますよ。
大豆もやし
トライアルの販売価格
子大豆もやし（イソフラボンもやし）／200g（株式会社サラダコスモ）…69円（税込）
※2023年1月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
大豆を発芽させて作るもやしは、ほかのもやしに比べて歯応えがあり、豆の部分までおいしく食べられます。
さらに、大豆の栄養素もとれるため、もやしから栄養をたっぷりとりたい方におすすめ。
豆の部分には大豆の旨みのほか、大豆の栄養であるたんぱく質、ポリフェノール類、ビタミンB1が含まれており、もやしと大豆の栄養をいっしょにとれるのがポイント。
ポリフェノール類は体内で女性ホルモンと似た働きをするので、更年期症状やPMSの改善、骨粗しょう症の予防が期待できます。
韓国料理のナムルにもよく使われていますね。
ブラックマッペもやし（黒豆もやし）
トライアルの販売価格
黒豆もやし／200g（株式会社サラダコスモ）…29円（税込）
※2023年1月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
インドなどで栽培される黒い豆、「ブラックマッペ（ケツルアズキ）」を原料とするもやしです。
黒豆もやしとも呼ばれています。
白っぽくて細長く、シャキシャキした歯応えがあり、ラーメンや焼きそばの具によく合います。
もやしにはどんな栄養があるの？
もやしはほとんどが水分で、低カロリーなのに十分な満腹感が得られます。ダイエットや血糖値コントロールをしている方も気兼ねなく食べられるのがうれしいですね。
しかも、実は高血圧予防が期待できるカリウムをはじめ、さまざまな栄養素が含まれているんです。
もやしは95％が水分ですが、残り5％の部分には多様な栄養素が含まれているんですよ。
特に、カリウム、葉酸、食物繊維、ビタミンC、アスパラギン酸は豊富です。
ここからは、もやしの代表的な栄養素を5つご紹介します。
高血圧予防に必須「カリウム」
高血圧予防に必須といわれるカリウム。余分なナトリウムと水分の排出を促し、むくみの改善にも効果を発揮します。
貧血予防が期待できる「葉酸」
葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球の生産を助け、貧血を予防します。
おなかの赤ちゃんのすこやかな発達にも欠かせないため、妊婦さんも積極的にとりたい栄養素です。
腸内環境をととのえる「食物繊維」
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなって腸内環境をととのえます。
また、免疫細胞に働きかけて免疫力を高めたり、血糖値上昇を抑制したりする働きも。
現代の食生活では不足しがちな栄養素だといわれており、意識的にとることが望ましいです。
免疫力を高める「ビタミンC」
もやしには、免疫力アップ、風邪予防、シミ予防に力を発揮するビタミンCも含まれています。
特に大豆もやしの場合、種では100gあたり1mg以下のビタミンCが、発芽後には約5倍の5mgに。
疲労回復を助ける「アスパラギン酸（アミノ酸）」
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、新陳代謝を活発にし、たんぱく質の合成を促します。また、乳酸の分解を促進することで疲労回復を助ける働きも。
アスパラガスに多く含まれるといわれていますが、実は緑豆もやし100gに含まれるアスパラギン酸はアスパラガスより多く、効率的に摂取できます。
もやしの最適な保存法
もやしは賞味期限まで短く、長期保存には向いていません。買ってきたら冷蔵庫の野菜室に保存し、なるべく早く食べきるのが鉄則です。
といっても、お得な大容量パックを見かけたら、やっぱり買いたくなりますよね。
清水さんによれば、ちょっと工夫して冷蔵する方法と、さっと調理して保存する方法、そのまま冷凍する方法のいずれかで、通常より少しだけもやしの日持ちを良くすることができるそうです。
冷蔵で保存するなら、もやしを水に浸そう
保存容器に水を入れ、もやしを浸して冷蔵庫に入れます。水を毎日取り替えれば、3～4日は保存できます。
冷蔵での保存は、水にビタミンCが流れ出てしまうため、保存期間は短いに越したことはありません。
同様に、調理前に洗いすぎるのもやめましょう。
もやしは出荷前にきれいに洗浄されていますから、においが気になるときにさっと洗う程度でOKです！
茹でて保存するなら、水気をよく切って容器保存
ひと手間かけて茹でてからもやしを保存する方法でも、冷蔵で3～4日は日持ちします。
もやしを調理してから保存したいときは、茹でたあとによく水を切ってから保存容器で保存します。
最近は袋のままレンチンできるもやしも発売されているので、茹でずにレンチンでも構いません。
茹でたもやしは、食べるときに塩コショウやポン酢などの調味料で味付けするだけで、作り置きおかずにすることもできますね。
冷凍保存なら、袋に数ヵ所穴を開けて
もやしをすぐに食べないことがわかっているときは、冷凍で保存しましょう。袋に数ヵ所穴を開けてもやしを入れ、生のまま冷凍庫に入れます。
もやしを冷凍にすると、2週間から1ヵ月程日持ちします。
注意点としては、水分が多いせいで食感が悪くなりがちなこと。
調理の際は解凍せず、そのまま炒め物にするか、スープや味噌汁のような汁物に入れるのがおすすめです。
もやしの栄養を効率的に摂取するには？調理のポイント
ここまで、もやしの栄養素や保存方法について解説しました。では、もやしに含まれる栄養を逃さずに調理するには、どうすれば良いのでしょうか。
炒め物にする場合は、強火で1分以内が目安
もやしの炒め物は、強火でサッと火を通すのがコツです。もやしに含まれるビタミンCは熱に弱いため、炒め時間に注意してください。
もやしを長く炒めすぎると水分が出て食感が落ちますから、強火で1分以内が目安ですね。
フライパンをしっかりと温め、あらかじめ、ごま油でもやしをあえてから炒めると、もやしの表面がオイルコーティングされて、加熱したときに熱が早く伝わります。
水分が出るのも防ぐことができますよ。
茹でるときは、栄養素を逃がしにくいレンチンがおすすめ
サラダやナムルなどで茹でもやしが欲しいときは、お湯で茹でるよりレンチンのほうが栄養素を逃しにくいそう。仕上がりの希望に応じて、下記を目安に加熱しましょう。
加熱時間の目安
・固めに仕上げたい場合…600Wで1分
・しんなりとやわらかく仕上げたい場合…600Wで2分半
もやしをレンチンしているあいだに、にんにく、しょうが、お酢を混ぜておき、もやしと合わせればナムルが完成します。
しかも、そのまま保存するよりも日持ちするんですよ。
もやしに含まれる栄養素は水に溶けるものが多いため、栄養面でも、調理の手軽さや保存期間の面でも、レンチンはもやしを調理する上でおすすめの方法です！
トライアルなら、家計に優しいもやしがさらにお買い得価格でそろう
もやしに含まれる栄養素は、動物性たんぱく質との相性が良く、いっしょに食べることで味も栄養バランスも各段にアップします。
もやし自体は淡白で癖がないので、ビタミンB群やたんぱく質を豊富に含んだ豚肉やツナを使って味付けを工夫すれば、あきずに楽しむことができるでしょう。
トライアルでは、さまざまな種類のもやしが1袋29円～と、手頃な価格で販売しています。通常サイズはもちろん、お得な大容量サイズもあり！
大容量サイズを買って余りそうなときは、栄養も逃がしにくく、そのまま保存するよりも日持ちするレンチン調理法で作り置きしてみては？ご紹介した保存方法を参考にしながら、毎日の料理にもやしを活用してくださいね。
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