リバウンドしないダイエットの基本は、食事からしっかり栄養をとりつつ、摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。
食べすぎないことはもちろん大切ですが、無闇に食事を抜いたり、一日中特定のものばかり食べ続けたりするやり方は、逆効果です。

となると、何をどのように食べたら良いのか、毎日の食事づくりは悩みどころですよね。
そこでおすすめなのが、低カロリーなのに栄養に富んだバナナを食生活に取り入れる方法です。今回は、健康的で美しい体づくりに効果的なバナナの食べ方について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

バナナは代表的な主食に比べて低カロリー

バナナは、もっちりした食感で濃厚な甘みがあることから、なんとなく高カロリーの印象があります。
そんなバナナのカロリーは、100gあたり93kcal。大きさによって多少の誤差はあるものの、皮をむいた可食部はだいたい100g前後なので、1本で93kcal前後と考えていいでしょう。

カロリー比較

• バナナ：1本（約100g）あたり93kcal
• ご飯：茶碗に軽く1杯（約150g）あたり234kcal
• 食パン：1枚（約80g）あたり197kcal

ご飯や食パンなどの主食と比べて、バナナは腹持ちが良い割にカロリーが低めであり、ダイエット向きの食べ物だといえます。

ただし、「毎食、バナナだけ食べる」「1日に何本もバナナを食べる」といった食べ方はおすすめできません。「ばっかり食べ」で栄養が偏るだけでなく、糖質をとりすぎてしまう可能性があるからです。

バナナはどのくらい糖質を含んでいる？

一般的に果物は糖質が多く、バナナにも100gあたり21.1g前後の糖質が含まれています。

ダイエットにおいて「糖質」は目の敵にされがちですが、実際には私たちが活動する上で欠かせないエネルギー源であり、一概に悪いものとはいえません。

また、極端に糖質を制限すると、脳のエネルギーが足りなくなり、頭が活発に働かず、場合によっては、低血糖による不調にもつながる可能性があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、基礎代謝量を1,500kcalとした場合、必要な糖質量は1日でおよそ100gと定めています。
バナナの糖質は、ほかの果物と比べると少なくはありませんが、果物に多く含まれているブドウ糖以外に、果糖やショ糖、でんぷんなど多様であることが特徴です。

ブドウ糖、果糖

ブドウ糖や果糖は素早く吸収されるため、すぐにエネルギーをチャージできます。

特にバナナは、皮をむけばすぐに食べられる手軽さが魅力。「朝食を食べる時間がないけど、午前中からしっかり集中して活動したい」というときに活躍します。

ショ糖、でんぷん

ショ糖やでんぷんは、ゆっくり吸収されるため、エネルギーが持続します。消化吸収に時間がかかる分、おなかが空きにくいでしょう。

バナナには、体と脳に必要な栄養を補給する糖質に加えて空腹をおさえるショ糖やでんぷんが含まれており、ダイエットを助けてくれる食材であることがわかります。

バナナの1日の摂取目安は？

野菜や肉と同じように、果物にも1日の摂取目安量があります。食事の内容と食事量の指針を示した農林水産省の「食事バランスガイド」によれば、1日にとる果物の量は、およそ200g（可食部）。
バナナでいえば、だいたい1～2本程です。一般的な生活をしている人なら1日1本、活動量の多い人なら2本までが目安でしょう。

摂取目安量を超えて過剰に摂取すると、とりすぎた糖質はエネルギーとして消費されず、体内に脂肪として蓄えられます。食べる量はしっかりコントロールしてください。

ダイエットにおすすめのバナナの食べ方は？

ここからは、ダイエットにおすすめのバナナの食べ方を4つご紹介します。自分に合った方法を見つけてくださいね。

間食をバナナにする

「ダイエットに間食は敵」と思われがちですが、長い空腹時間はかえって食べすぎを招きます。適度に間食をすることで、空腹をコントロールすることが重要です。

よって、持続性のあるエネルギー源であるバナナは間食に◎。お菓子やスイーツなどの間食をバナナに置き換えて、食事のあいだをつなぎましょう。

次に夕食など食事をとった際に、糖質を脂肪に変えて溜め込むインスリンの分泌を抑えられ、血糖値が急激に上昇した際に脂肪になりやすいのを防ぎ、ダイエットにうれしい効果が期待できます。

1食分の主食と置き換える

ご飯やパン、うどんなどの主食は、生きていく上で欠かせないエネルギーの源です。主食から得られる糖質が不足すると、疲労感や集中力減少の原因に。
ダイエット中でも、たんぱく質、脂質ともに、糖質も適量をしっかりとることが大切です。

一方で、糖質をとりすぎると、消化されなかったものが中性脂肪として蓄えられるため注意しなくてはなりません。ご飯、パン、麺類などに含まれる糖質は多く、カロリーも高いため、1食分をバナナに置き換えることで、糖質のとりすぎを解決できます。

朝ご飯の代わりにする

ダイエットとして、朝食を抜いていませんか？
朝食を抜くと午前中の仕事や勉強がはかどらない上、昼にまとめて食べることで食後の血糖が上がりやすくなり、かえって肥満につながる可能性が高まります。

朝食にプラスする

主食を丸ごと置き換えるのではなく、主食を少し減らしてバナナをプラスするのもダイエットに効果的です。
半分に切った食パンにバナナをのせたり、ご飯をいつもの半分にしてヨーグルトにバナナを加えたりすると、カロリーをカットしながら必要な栄養素をとることができます。

主食より低カロリーで栄養たっぷり！バナナでダイエットを成功させよう

リバウンドを防いで健康的にやせるには、「食べる物」と「食べ方」がポイント。体に必要な栄養素を補いながらカロリーと糖質を抑えるのに適した、バナナを上手に取り入れましょう。

トライアルでは、お手頃価格で安定した品質の「指定農園バナナ」がおすすめ。ダイエットのお供に、ぜひ手に取ってみてください！

トライアルの販売価格

バナナ（1房）…129円（税込）
※2023年4月 スーパーセンター長沼店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。