鶏胸肉のカロリーをチェック！ダイエットに最適な理由やレシピも紹介
ダイエットやボディメイクで結果を出す人が食べている食材といえば「鶏むね肉（鶏胸肉）」です。体重の増加が気になっている人は、実際のカロリーやダイエットにおすすめの理由が気になるところでしょう。
そこで今回は、鶏むね肉のカロリーや栄養素について、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。加熱するとパサつきが気になる鶏むね肉のおいしい調理法や、ダイエットにおすすめのレシピもご紹介します。
教えてくれたのはこの人！
清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト
トライアルでの販売価格
東北産鶏むね肉／100g…79円（税込）
※2023年4月 スーパーセンター長沼店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。
鶏胸肉のカロリーはどれくらい？
鶏むね肉は鶏肉の中でも脂肪分が少なく、カロリーは控えめです。できるだけカロリーを抑えたいダイエット中には最適でしょう。
ただし、皮には脂質が多く含まれており、「皮付き」か「皮なし」かによって、100gあたりのカロリーには差があります。
- 皮付き…133kcal／100g
- 皮なし…105kcal／100g
鶏胸肉のカロリー
よりカロリーを抑えたいなら、皮なしを選ぶか、皮を取ってから調理するといいでしょう。
皮付きでも、パリパリになるまで焼いて脂を吸い取れば、かなりカロリーカットできます。
ただし、焼き方によってはパサつくため、今回ご紹介する調理法を試してみてくださいね。
鶏もも肉と鶏胸肉の栄養を比較してみよう
鶏むね肉は、体に必要な栄養素をたっぷり含んでいます。
ここでは、鶏むね肉と鶏もも肉のカロリーと栄養素を比べてみましょう。
鶏胸肉・鶏もも肉のカロリー・栄養素比較
※可食部100gあたり
鶏むね肉同様、鶏もも肉もたんぱく質を多く含みますが、脂質は非常に高いことがわかります。また、皮付きの鶏もも肉のカロリーは群を抜いています。
鶏むね肉を使うと、鶏もも肉よりカロリーを約30％オフ（皮なしは約10％オフ）することができます！
鶏胸肉がダイエットにおすすめの理由は？
ダイエットをする際は、体重だけを落とそうとすると、極端な食事制限に走りがちです。
しかし、食事制限だけで落ちる体重は、体内の水分と老廃物で2kg程。その後も食事制限を続けると、代謝や筋肉量が低下し、なかなかやせない上にリバウンドしやすくなります。
やせやすく太りにくい体を作るには、筋肉量を落とさず、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼するのがポイント。
傷ついた筋細胞の修復と発達を助けるたんぱく質と、代謝を高めるビタミンB群が豊富な鶏むね肉は、健康的で引き締まった体づくりを助ける優秀食材なのです。
鶏むね肉は低脂肪、高たんぱくで、糖質をほぼ含みません。
さらに、ナイアシンなどビタミンB群が豊富に含まれています。
鶏むね肉の特徴を活かして、効率的にダイエットに取り組みましょう。
鶏胸肉の1日の摂取目安量は？
栄養素の特徴で食品を4グループに分け、各グループから必要量をとる「四群点数法」の考え方にもとづくと、鶏むね肉を含む肉類からは、1日80kcalが目安です。
鶏むね肉のみで80kcalを満たすとすると、皮付きの鶏むね肉はだいたい4分の1枚程になるでしょう。
ただし、鶏むね肉がダイエットに向いているからといって、鶏むね肉に偏ったたんぱく質の摂取はおすすめできません。
たんぱく量だけなら鶏むね肉1枚で十分ですが、食事はさまざまな食材からバランス良く栄養を摂取するのが基本。
たんぱく質も、肉、魚、乳製品などからとれる動物性たんぱく質と、大豆製品などからとれる植物性たんぱく質をバランス良くとることが大切です。
1日のうち1食で鶏むね肉を食べたら、あとの2食は魚や大豆製品を食べるようにするといいですね。
鶏胸肉をおいしく調理するには？
カロリー控えめでお手頃価格、そしてたんぱく質をたっぷり含む、ダイエットの最強食材である鶏むね肉ですが、調理法によってはパサパサになって食べにくく感じることも。
ここからは、鶏むね肉をおいしく調理するポイントを3つご紹介します。
1 鶏胸肉の切り方を工夫する
鶏むね肉は、繊維を断つようにそぎ切りにすると、食感がやわらかくなります。
ただ、鶏むね肉は部位によって繊維の方向が異なるため、次のように3つのパートに分けてから、それぞれで繊維を断つように切るといいでしょう。
ただし、切り口から肉汁が出やすくなるため、調理の際は上の項目でご紹介したとおり、コーティングが必須です。
最初に噛んだときはやわらかいのに、食べ進めていくとボソボソする場合、調理時に肉汁が逃げている可能性が高いです。
薄いそぎ切りでも、溶き卵などをつけたほうがジューシーに仕上がりますよ。
2 下味で水分を吸わせる
鶏むね肉をそぎ切りにした後、酒や醤油、砂糖などで下味をつけ、水分を吸わせます。
このとき、調味液に長く漬けると反対に水分が抜けるため、短時間で引き上げましょう。
酒や果汁、塩麹といった、たんぱく質分解酵素を含むものに漬けてもやわらかくなりますが、これも長時間漬けるのはNG。
1時間くらいを目安に漬け汁から上げて調理してください。
3 鶏胸肉の表面をコーティングして水分を逃さない
鶏肉は中心部までしっかり加熱する必要がありますが、火を入れすぎて肉汁が出てしまうと中がパサパサになる原因に。
そのため、下味をつけた後に「卵や小麦粉、片栗粉などをつけて焼く」「片栗粉をつけてから茹でる」といった方法でコーティングをしてから調理しましょう。
もしくは、コーティングをせずに鶏むね肉を茹でたら、茹で汁に入れたまま一晩置いておく方法もおすすめです。
流れ出た肉汁を鶏むね肉が吸い戻し、中までしっとりしたサラダチキンができますよ。
鶏胸肉・ささみをやわらかくする！パサパサにならない簡単ワザ
ダイエット時にもおすすめ！鶏胸肉を使ったレシピ
癖のない鶏むね肉は、調理のコツさえ押さえれば飽きずにおいしく食べられます。
今回は、ダイエット中にもおすすめのレシピを2点教えていただきました。
サラダチキンカレーラペ
材料（3～4人分）
鶏むね肉…1枚
ニンジン…1本
長ねぎ（青い部分）、生姜（スライス）…各少々
塩…大さじ2分の1
酒…大さじ2分の1
レーズン（お好みで）…小さじ2
［A］
はちみつ…大さじ1
レモン汁…大さじ2
オリーブ油…大さじ1
カレー粉…小さじ1
塩、コショウ…各少々
作り方
1. 鶏むね肉はフォークで全体に穴を開け、塩をまんべんなくすり込む。
2. 耐熱皿にのせて酒を振りかけ、長ねぎの青い部分、スライスした生姜をのせたらラップをふんわりかける。そのまま1時間程室温で置いておく（室温が高い場合は15～30分程度置く）。
3. 電子レンジで7～8分加熱し、そのまま蒸し汁ごと冷ましてから、鶏むね肉を細かく裂く。
4. ニンジンは千切りにしてボウルに入れ、塩で揉む。しんなりするまで置いておき、軽く水気をしぼる。
5.「4」に［A］を入れて混ぜ合わせる。「3」とレーズンを加え、15分以上置いて味をなじませる。皿に盛り、パセリをかける。
冷蔵庫から出したての鶏むね肉は熱の入り方が遅いため、加熱時間が長くなってパサつきます。
そのため、しばらく室温においてから使いましょう。
しっとり仕上がったサラダチキンにマリネ液がつくことでさらにしっとりし、鶏むね肉独特のパサつきを解消できますよ！
鶏胸肉の南蛮風ピカタ
材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
小麦粉…少々
溶き卵…1個分
サラダ油…大さじ1
サニーレタス…適量
［A］
酢…大さじ2
砂糖、醤油…各大さじ1
［ヨーグルトソース］
玉ねぎ…12分の1個
きゅうり…5分の1本
ヨーグルト…大さじ2
塩、コショウ…少々
作り方
1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩、コショウ（分量外）、小麦粉を振る。［A］は混ぜておく。
2. 玉ねぎ、きゅうりをみじん切りにし、ヨーグルト、塩、コショウと混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を溶き卵にくぐらせてから両面をよく焼く。
4.「3」を熱いうちに［A］に漬ける。
5. サニーレタスを添えた皿に「4」を盛り、「2」をかける。
鶏むね肉を溶き卵でコーティングして焼いてから［A］の甘酢に漬けることで、調味液に水分が流れ出るのを防ぎます。
ヨーグルトソースはダイエット向きのタルタルソースですが、食べてみると味がしっかりしていて満足感あり！
お好みで粒マスタードを入れてもいいですよ。
トライアルの鶏胸肉で、無理なくダイエットを続けよう
高たんぱく・低脂肪の鶏むね肉は、ダイエット時にマストの食材。鶏もも肉より低価格・低カロリーなのも、ダイエットの継続には好都合ですね。ご紹介した調理のコツを参考にしながら、上手にメニューに取り入れましょう。
トライアルでは、新鮮で低価格な鶏むね肉をさらにお手頃価格で販売しています。体にもお財布にも無理のないダイエットのために、ぜひトライアルの鶏むね肉を活用してください！
トライアルの肉が安くておいしい理由は？鮮度＆安心安全へのこだわり
