ほくほくとした食感と優しい甘さが魅力の、秋の味覚「サツマイモ」。

近年では「焼きいもダイエット」もブームとなっていますが、一方でスイートポテトや大学いもといったスイーツに使われることも多く、サツマイモとダイエットが結び付かないと感じる人もいるのではないでしょうか。

結論からいうと、食物繊維を豊富に含み、血糖値の上昇を緩やかにするサツマイモは、ダイエットに最適な食材。
しかし、食べ方によって、その効果は半減してしまうのだとか。

ここでは、サツマイモのカロリーや糖質量をチェックしつつ、ダイエット効果を高める調理法や食べ方を、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

紅あずま（1本）…199円（税込）
鳴門金時（1本）…199円（税込）
※2023年9月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

サツマイモのカロリーと糖質量は？

食べると甘いサツマイモは、カロリーや糖質の量も多そうなイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

サツマイモのカロリーと糖質量（100gあたり）

生のサツマイモやふかしいもに比べ、焼きいもはカロリー、糖質量ともに高くなっています（※）。
これは、焼いているあいだにサツマイモに含まれる水分が蒸発するため。その分、食物繊維や炭水化物といった栄養価もアップします。

一方、ふかしたサツマイモのカロリーや糖質量は生の状態とそれほど変わりませんが、生よりも甘味がありますよね？それは、「アミラーゼ」という成分が関係しています。

アミラーゼは、加熱するとサツマイモの主成分であるでんぷんから麦芽糖とオリゴ糖を作り出し、これがサツマイモ特有の甘さとなるのです。

※サツマイモの種類によってカロリーや糖質量は異なります。

サツマイモがダイエットに向いている理由

サツマイモは、ジャガイモや里芋といったほかの芋類に比べるとカロリーは高め。
それでも、サツマイモがダイエットにおすすめといわれているのには、次のような理由があります。

血糖値が上がりにくい

人間のエネルギー源として糖質は欠かせないものですが、大量の糖分を摂取すると血糖値が急上昇し、インシュリンが多く分泌されます。

インシュリンには、エネルギーとして使われずに余った糖質を、中性脂肪として蓄える働きがあるため、ダイエット時は血糖値が急に上がらないようにするのがポイント。

サツマイモに豊富に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあり、中性脂肪が合成されにくいのでダイエットにおすすめです。

腸内環境を整える

サツマイモには、食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがあるため、大腸が刺激されることにより、スムーズなお通じが期待できるのです。
さらに、体内の老廃物や余分な脂肪の排出にもつながるといわれています。

また、サツマイモを切ると、切り口から白い液状のものが出ているのを見たことがある人もいると思いますが、これは芋類の中でもサツマイモにしか含まれていない「ヤラピン」という成分。

ヤラピンには腸の動きを活発にし、便をやわらかくする働きがあることがわかっており、食物繊維との相乗効果でより整腸作用が促されるのです。

このほかにも、
・少量で腹持ちがいい
・ビタミンB群の働きによって糖質をスムーズにエネルギーに変換する
といった効果があり、ダイエットにはうってつけの食材といえるでしょう。

ダイエット目的なら、サツマイモは「ふかして食べる」のがおすすめ

冒頭でご紹介したとおり、サツマイモはふかすか焼くかによってカロリーや糖質量が大きく変わってきます。

また、油で揚げたり、醤油や砂糖などの調味料で煮たりといった調理の仕方によっても、カロリーや糖質量、脂質量が増える場合もあるので注意が必要です。

サツマイモをダイエット目的で食べる場合は、生の状態とカロリーや糖質量がほとんど変わらないふかしいもが断然おすすめ。
さらに、次の2つのポイントを意識して食べるといいでしょう。

皮ごと食べる

先程ご紹介したヤラピンは、サツマイモの皮の近くに多く含まれています。そのため、皮ごと食べてヤラピンをしっかりとれるようにしましょう。

また、皮付近にはビタミン類やポリフェノール類など、美容に役立つ栄養素も豊富に含まれています。

冷やして食べる

一度加熱したサツマイモを冷やすことで、「レジスタントスターチ」という成分が増えます。

レジスタントスターチとはでんぷんの一種で、糖質でありながら、血糖値の急上昇を抑制したり、腸内環境を整えたりする食物繊維と似たような働きをします。

レジスタントスターチは再度熱が加わると量が減ってしまうため、冷たいまま食べたほうがより高いダイエット効果が期待できるのです。

ダイエットにより効果的なサツマイモの食べ方は？

サツマイモがダイエットにおすすめとはいえ、食べすぎは逆効果。
サツマイモのカロリーや糖質量は決して低くないことを忘れてはいけません。

もし、いつもの食事内容を変えずに、サツマイモをプラスして食べれば、カロリー過多で反対に太ってしまうことも。
では、どのように取り入れるのがいいのでしょうか。

主食やおやつをサツマイモに置き換える

ふかしたサツマイモ（100g）のカロリーは、同量のごはんや茹でたパスタ、食パン6枚切り1枚と、それほど大きな差はありません。
ですが、ふかしたサツマイモのほうが、ほかの食材よりも血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット効果は大きいです。

サツマイモとほかの食材のカロリー比較

そのため、主食の代わりにしたり、主食の一部をサツマイモに置き換えたり、サツマイモご飯など主食と混ぜたりして糖質量を減らすと、摂取カロリーを減らすことができます。
サツマイモは腹持ちもいいので、無理のないダイエットにつながるでしょう。

もちろん、小腹が空いたときのおやつとして、お菓子などの代わりにサツマイモを食べるのもおすすめです。

サツマイモの1日に食べる量を100g程度にする

サツマイモを毎日食べる場合は、1日あたり70〜100g（約3分の1〜2分の1本）を目安にするようにしましょう。

それ以上食べたいときは、そのほかの主食を減らしたり、間食をしないようにしたりするなど、カロリーや糖質のとりすぎにならないように気をつけてください。

食物繊維を多く含むサツマイモは、食べすぎるとガスが溜まっておなかが張ったり、下痢あるいは便秘を引き起こしたりする場合がありますので、注意が必要です。

ダイエットの強い味方、「ふかしいも」の作り方

サツマイモを食べるにあたって、ダイエットに最適なふかしいもの作り方を紹介します。

ふかすことでサツマイモの甘味を引き出すためには、甘さのカギとなるアミラーゼが作用する時間をなるべく長く保つようにするのがポイント。

ただし、アミラーゼは80℃以上になると壊れてしまうため、65〜80℃でじっくり時間をかけてふかすといいでしょう。

また、サツマイモは切らずに丸ごとふかしたほうが、栄養素が流れ出ないほか、水っぽくならないので、本来の甘味と食感が楽しめますよ。

蒸し器を使った基本のふかし方

サツマイモは蒸し器を使ってふかすのがおすすめです。

1. サツマイモをよく洗う。
2. 水を入れた鍋に蒸し器をセットし、水が沸騰して蒸気が上がってきたらサツマイモを入れて弱火で30〜40分、竹串がすっと通るまでふかす。

フライパンを使ったふかし方

蒸し器がない場合や、蒸し器にサツマイモが丸ごと入らない場合は、深めのフライパンを使ってふかすこともできます。

1. サツマイモをよく洗う。
2. 深めのフライパンに2cmくらい水を入れて沸騰させ、サツマイモを入れてから蓋をして弱火にかける。
3. 20分程経ったらサツマイモの上下を入れ替える。その際、水が少なくなっていたら足し、さらに10〜20分、竹串がすっと通るまでふかす。

ふかしいもの保存方法

ふかしたサツマイモは、冷蔵でも冷凍でも保存できます。

冷蔵保存

サツマイモの粗熱を取り、ラップできっちりと巻いて冷蔵庫へ。1～2日で食べきるようにしましょう。

冷凍保存

ふかしたサツマイモの粗熱を取り、丸ごとの場合はきっちりとラップを巻いて冷凍庫へ。
または、食べやすい大きさに切ってジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜きながら封をし、冷凍庫へ。
保存期間の目安は2週間です。

冷凍したサツマイモを食べるときは自然解凍、あるいは電子レンジで温めてください。

無理のないダイエットにおすすめのサツマイモはトライアルで！

どんなダイエットでも、成功するためには継続が何より大切。
少量でも腹持ちが良くて、ダイエットにおすすめの栄養成分が含まれるサツマイモは強い味方といえるでしょう。

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おいしく、楽しくダイエットを続けてくださいね。